13.Týž./4.Deň: Hades / Metis 3x

Cvičenie 51 "M":

HADES: *27:57 min.

Hades

Hadom ukončujem 13. týždeň...

Burpees v 1. kole bez pauzy. Príťahy na hrazde 10 + 5 opakovaní. Kliky na široko bez pauzy. Burpees bez pauzy. Beh. Medzičas cca 6:30 min.

V 2. kole Burpees už 15 + 10. Príťahy 9 + 6. Kliky na úzko bez pauzy. Burpees opäť 15 + 10. Beh. Medzičas cca 17 min.

V 3. kole Burpees 10 + vydýchačka + 5 + 10. Príťahy 9 + 6. Kliky na široko bez pauzy. Burpees 15 + 10. Beh a koniec 13. týždňa za mnou.

Mám taký divný pocit, že ma bude čakať opäť HELL DAYS week...

Cvičenie 51 "Ž":

METIS 3x: PB *31:38 min.

Metis 3x

Metis sám o sebe nie je rozhodne ťažký tréning, ale dať ho 3x za sebou... nuž čo ja viem... asi to trošku preverí :-)

Burpees robila počas celého tréningu v kolách po 10 opakovaní bez pauzy. V kolách s 25 opakovaniami rozdelila na 13 + 12.
Climbers robila presne podľa predlohy, teda bez pauzy počas celého tréningu.
Obľúbené výskoky mojej ženy v kolách po 10 opakovaní až po do 6. kolo robila bez pauzy. V 2. a 5. kedy je predpísaných 25 opakovaní, dávala 10 + 10 + 5. A od 7. po 9. kolo už len minisérie po 5 opakovaní.

"FREELETICS začína tam, kde končí tvoja zóna pohodlia."

13.Týž./3.Deň: Venus / Venus

Cvičenie 50 "M":

VENUS: PB *27:52 min.

Venus

Tento tréning ma zastihol po dni bez akejkoľvek športovej aktivity, čo bolo po predchádzajúcom výživnom úseku cca 9 dní, veľmi príjemné. Aj preto som si povedal, že by som PB mohol pokoriť.

Kliky som delil na 20 + 2x 15 a udržal som ich počas celého tréningu, čo mi ušetrilo cenné sekundy. Brušáky šli ľahko, energicky, až som mal pri prvých pocit, že ma niečo vystreľuje z ľahu smerom do sedu. Naozaj zvláštny pocit.

Drepy som išiel konštantné tempo - dole, kratučké zastavenie na okamih a vystrelenie hore. Bez pauzy. Začínam si užívať mentálnu prevahu nad cvikmi, ktoré ma dosiaľ odstrašovali lebo som vedel, že sú silnejšie ako ja. Začína sa to meniť... Ale uvedomuje si to aj môj virtuálny coach a preto mi robí "podrazy" a pred Kentaurom mi udrbe 250 m žabákov! :-)

Ale je to ok. Preto to predsa robíme, nie? :-)

Cvičenie 50 "Ž":

VENUS Endurance: 28:18 min.

Venus Endurance

Opäť na úvod - bez hviezdičky. Tentokrát v jej uvedení k cvičeniu zabránili páliace stehná :-) Podľa mňa je to škoda - radšej by som uprednostnil pauzičku, mierny oddych a poriadne prevedenie cviku ako úľavu.... Ale to je môj názor.

Ženská verzia klikov už aj pri opakovaniach 4x 50 je pre D. zvládnuteľná, ale stále tomu chýba posun k plnohodnotným klikom. Takže 5x 10 počas celého tréningu.
Brušáky-skracovačky bez úľav a v plnom rozsahu, bez pauzy počas celého cvičenia.
Hlboké drepy (zadok pod úrovňou kolien, takmer na členkoch, s možnosťou podoprenia sa rukami v kolenách) v 1. a 3. kole robila bez pauzy. V 4. už ale nešla do predpísanej hĺbky a delila na 2x 15 + 2x 10.

"Vystúp zo svojej pohodlnej zóny a úspech bude neodvratný."

13.Týž./2.Deň: - / Venus

Váha: 90,6 kg, (-8,3 kg) / 58,9 kg (-1,5 kg)

Podiel tuku v tele: 24,4 % (-4,3%) / 25,0% (-2,3%)

BMI: 27,4 (-2,4) / 19,7 (-0,6) 

Ubehnutá vzdialenosť za týždeň: 44,5 km / 14 km

Moje (prvé uvádzané, modrou zvýraznené) údaje sú z minulého týždňa - bol som pracovne mimo a nemohol som sa odvážiť.
D. zaradila do tréningového plánu 14K behu, ale podiel tuku v tele jej "stúpol". 

Posledné týždne som meral vážením hodnoty počas dňa niekoľkokrát a musím potvrdiť výklad k používanej váhe, že pri zníženej hydratácii dochádza k nameraniu zvýšeného podielu tuku. 

Cvičenie 49 "Ž":

VENUS: 29:53 min.

Pred večerným cvičením D. využila voľnú hodinu a prebehla sa v chladnom večere vyše 6K.

Venus

Hneď na úvod - bez hviezdičky. Zvládla iba 4 plné kliky a prešla hneď na ženskú verziu, čiže na kolenách. Rozdelila si ich počas celého tréningu na 5x 10 opakovaní.
Brušáky bez úľav a v plnom rozsahu, bez pauzy počas celého cvičenia.
Drepy v 1. a 2. kole rozdelila na 2x 25, v 3. a 4. bez pauzy.

"Nemožné nie je nič, pokiaľ raz porazíš svoju myseľ."

13.Týž./2.Deň: Burpee Deepfrogs, Kentauros / -

Cvičenie 49 "M":

BURPEE DEEPFROGS: PB *41:40 min.

KENTAUROS: *01:06:35 hod.

9.deň bez pauzy nie je to, čo je ideálne, ba dokonca je to už dosť za hranicou toho, ako by sa malo zmysluplne trénovať. Ale bud. týždeň budem mať obmedzené možnosť takže toto je cesta ako dodržať tréningový plán. Čo je pre mňa dôvod.

Burpee Deepfrogs 2x 125 m

Po včerajšom 32K behu som tušil, že odskákať spolu polkilometra žabákmi, čo predstavuje cca 260 skokov a rovnaký počet klikov (vrátane Kentaura) ma preverí okrem fyzickej stránky najmä mentálne. Už začiatok dával tušiť, že to nebude ľahké - strašne sa mi nechcelo vôbec ísť!!

Prepočet tohto tréningu ma priviedol si všetky zaužívané vzdialenosti na ihrisku prepočítať - ďalšia rana - ja som sa klamal. A hneď dvakrát.

1) vzdialenosť, ktorú som dosiaľ považoval za 20 m, bola v skutočnosti len 17 m

2) prevedenie žabákov bolo výrazne ľahšie v mojom podaní - začínal som skokom vpred a následne som sa položil rukami čo najďalej od nôh, aby som tak "skrátil" vzdialenosť". Celé zle... :-(

Keďže sledujem zo štatistík návštevnosti stránky, že najväčší prínos pre ľudstvo tým, že tu posedávam vo svojom voľnom čase a vypisujem kraviny z cvičenia, je kopírovanie mojich tréningov (čo je v poriadku, pretože to bol tiež jeden z mojich zámerov prečo vôbec vytvoriť tento blog), prikladám video na jeho správne prevedenie. Bacha, ruky majú ísť na miesto, kde dopadli nohy :-)

Takže keď som si overil predpísanú celkovú vzdialenosť 250 m, pustil som sa po rozcvičke do toho. nemá cenu, aby som sa rozpisoval nad delením minisérii lebo sám si ich nepamätám. Išiel som skrátka na svoje dno. Z časového hľadiska asi nie, ale výkonovo som so sebou skutočne bojoval. 41+ min. Och... 

Kentauros
Po odskákaní žabákov sa pustiť do Kentaura bolo niečo mimoriadne.. náročné. Najmä psychicky. Mne sa nechcelo, uvedomoval som si vyčerpanosť, ťahanie v lýtkach aj hamstringoch a... zdalo sa mi to nekonečné. Tak som si to v hlave rozdelil iba na jednu najbližšiu sériu žabákov. Výpady ani výskoky už nie sú žiadny problém, beriem ich ako uvoľnenie pred najťažšími cvikmi. Robím ich bez pauzy.
Jediným, ale zato vážnym problémom boli žabáky. Robil som ich na "predĺženej" vzdialenosti oproti minulosti, navyše v predpísanej forme a teraz som za to platil únavou a vyčerpanosťou. Čas 1:06 hod. ma opäť vrátil tam, kde som s Kentaurom pred cca 8 týždňami začínal. Na druhej strane, radšej takto ako si o sebe myslieť, že som lepší ako v skutočnosti som.

"Nemôžeš vyliezť po rebríku úspechu s rukami vo vreckách."

13.Týž./1.Deň: - / Atlas

Cvičenie 48 "Ž":

ATLAS: PB *35:01 min.

Atlas

Na zahriatie sú 2K výýýýborné. Nasledované 50 drepmi bez pauzy, prišla kríza "až" pri Burpees, ktoré musela deliť na 5x 10 opakovaní. Búúúúúúú!! Sračkaaaaa!! Hanba tiiiii!!! :-)
Climbers 2x 25 opakovaní. Brušáky so zdvíhaním nôh 20 + 3x 10 a vytrápila sa. Výskoky zatiaľ stále iba 10x 10 opakovaní. Brucho a výskoky sú objektívne D. najslabšou stránkou. Ale keďže silné stránky treba posilňovať a slabé oslabovať, po skončení celého Atlasu si ešte naložila 200 opakovaní brušákov - skracovačiek, ktoré členila 5x 40 opakovaní. Bravó!

"Cítim bolesť na miestach, kde som ani nevedel, že mám svaly."

13.Týž./1.Deň: Apollon / -

Cvičenie 48 "M":

APOLLON: PB*24:03 min.

Budúci týždeň budem pracovne tri dni odcestovaný takže som sa rozhodol presunúť začiatok 13. týždňa už na piatok, aby som všetko stihol.

Keďže zajtra mám v pláne 32K, dnešný tréning som vyberal tak, aby ma nepripravil o príliš veľa energie.

Apollon

Je v tejto fáze mojej kondície presne tréning, ktorý síce aj pri 7 C, krátkych bežeckých nohaviciach a jednej vrstve funkčného oblečenia spôsobí, že z vás bude liať, ale je to psychicky veľmi príjemný tréning.

25 opakovaní počas celého tréningu som urobil bez pauzy. 400 m behu som sa snažil robiť skutočne s nasadením. 50 drepov bez pauzy počas celého cvičenia a nový osobný rekord bol na svete.

Mám však vážnu obavu s jeho ďalším posúvaním, pretože nemyslím, že by som tam mal viac ako max. 1 minútu.

"Posilni svoje silné stránky a oslab svoje slabosti."

12.Týž./4.Deň: - / Iris, 5K

Cvičenie 47 "Ž":

IRIS Endurance: PB *33:57 min.

5K: 27:07 min.

Iris Endurance

Iris je jedno z najnáročnejších cvičení, aj keď v prevedení s Climbers je výrazne ľahší ako so žabákmi.

D. delila Jacky rovnako ako ja - 2x 50 opakovaní počas celého tréningu, s krátkou pauzou. Climbers zvládla so 4x 25 opakovaní počas celého cvičenia. A prihodila 5K svižného behu.

12. týždeň ukončený!

"Zmeň ZÁMERY na ČINY."

12.Týž./4.Deň: 5K, Venus / -

Cvičenie 47 "M":

5K: PB 23:17 min.

VENUS: *29:40 min.

Venus

Pred cvičením som si dal rýchlych 5K a cvičiť som začal cca 2,5 hodiny po behu.

Kliky som rozdelil na 20 + 2x 15 opakovaní počas celého tréningu. Brušáky bez pauzy, rovnako 50 drepov bez pauzy počas všetkých kôl.

200 klikov človeku dá zahuliť, o to pokoj. Avšak vedomie, že takúto porciu dokážem dať a k tomu ešte pár iných cvikov navyše, to mi teda ešte pred pár mesiacmi nenapadlo.

12. týždeň ukončený.

"Nikdy nie je príliš SKORO, príliš TMA alebo príliš ZIMA sa zdvihnúť z postele."

12.Týž./3.Deň: - / Venus

Cvičenie 46 "Ž":

VENUS: PB 27:36 min.

Venus

Po zranení, ktoré si D. privodila pri príťahoch na hrazde, nebola schopná robiť plnohodnotné kliky. Začala preto hneď od prvého hola s tzv. ženskými, t.j. s nohami na kolenách.
Prvé kolo 20 + 2x 15 opakovaní. Brušáky bez pauzy počas celého tréningu. Drepy 2x 25 opakovaní počas všetkých štyroch kôl.
V druhom kole 2x 15 + 2x 10 opakovaní.
V treťom a štvrtom už iba minisérie po 10 opakovaní.

"Jedzte zdravo."

12.Týž./3.Deň: Iris / -

Cvičenie 46 "M":

IRIS Strength: 57:09 hod.

IRIS Strength

Po prvom kilometri behu som si myslel, že som dostatočne zahriaty na samotný tréning. Bachol som 2x 50 Jackov a šiel som na prvú stovku žabáčikov - 4x 25 opakovaní. Bol som spokojný. Rovnaký priebeh v druhom kole, ale jedna novinka sa objavila - v druhej sérii som si uvedomil, že ma veľmi ťahá hamstring na ľavej nohe, rovnako ako predný stehenný sval a zrejme aj priťahovač alebo trieslo. Bolo to stredne intenzívne, ale nemohol som doťahovať pohyb do požadovanej polohy. Chýbalo mi cca 15 cm. Rozhodol som sa ale pokračovať za cenu, že si nedám hviezdičku za plnú obtiažnosť. S takýmto kompromisom sa to dalo odcvičiť.

V treťom kole som sa ale cítil dobre "zabehnutý" tak som skúsil priložiť a išlo to - 34 + 2x 33. Tento podiel som udržal až do konca piateho kola, čo sa odrazilo pozitívne na celkovom čase, teda nový Personal Best.

Bohužiaľ, z nejakého dôvodu ho ako PB nevyhodnocuje ani na stránke ani mobilnej aplikácii. Nie je to však pre mňa smerodajné.

Uvidím, či ma to ľavé stehno bude bolieť a obmedzovať pri behu alebo na ľade...

12.Týž./2.Deň: - / 1,5K, 5K, Zeus

Cvičenie 45 "Ž":

1,5K: PB 08:39 min.

5K: 29:06 min.

ZEUS Endurance 2/4: 21:23 min.

Zeus Endurance 2/4

Pikes už prestávajú robiť D. problémy. Robí ich bez pauzy (obe kolá) a pri ostrom predklone.
Pri 3. opakovaní si nešťastne udrela lakeť o úchyt na bráne, kde cvičí príťahy na hrazde a už to s jej výkonom išlo z kopca. Napriek tomu odcvičila celý set v oboch kolách. Cez bolesť. Síce len 4x 5 opakovaní, ale predsa.
Tzv. ženské kliky delila na 20 + 10 v prvom kole a 2x 15 v druhom.
Brušáky - skracovačky bez pauzy v oboch kolách.
Hlboké drepy 2x 25 opakovaní v oboch kolách.

Na stredu musela zaradiť kvôli udretému lakťu oddych a znova by mala pokračovať vo štvrtok. Uvidíme, či bude môcť.

"Tvrdo makaj potichu a nechaj ÚSPECH urobiť rozruch."

12.Týž./2.Deň: Venus / -

Váha: 90,6 kg, (-8,3 kg) / 59,3 kg (-1,1 kg)

Podiel tuku v tele: 24,4 % (-4,3%) / 24,1% (-3,2%)

BMI: 27,4 (-2,4) / 19,8 (-0,5) 

Ubehnutá vzdialenosť za týždeň: 47,5 km / 23 km

Som spokojný. Nie som si istý, či som pred začatím F`letics očakával, že to takto bude šlapať. Okrem merateľných výsledkov (váha, podiel tuku, rýchlosť v behu, celková vytrvalosť) mám aj subjektívny dojem... nad očakávanie. Napriek 4x tréning F`letics + 4x bežecký tréning + 2x hokej v týždni, pociťujem rýchlu regeneráciu, žiadne zdravotné komplikácie, obmedzenia kĺbov, svalov a pod. Naopak, prísun energie. Jem každé 2,5 max. 3 hodiny, vyhýbam sa vyložene nezdravým jedlám, žiadny fast food, sladené nápoje, ale inak s jedlom nijako nevymýšľam.

D. má stále zlý pocit, pokiaľ celková váha neklesá. To už začína byť ale obohratý song. Keď si však pozrie klesajúci podiel tuku v celom tele a na jednotlivých končatinách či partiách, je výrazne spokojná. A o to nám predsa ide :-)

Cvičenie 45 "M":

VENUS: *37:26 min.

Venus

Veľmi som sa tešil, že mám tento týždeň dva tréningy, ktoré môžem odcvičiť doma. Už sa mi to nestalo celé týždne.

Po prvom kole som však ale pochopil, že dnes to PB nebude...

Kliky som delil na 20 + 2x 15. Brušákov som kvôli vlastnej nepozornosti drbol 4x 25 namiesto 4x 20 (čo som zistil až teraz pri písaní :-), ale v táto extra dávka ma o PB určite neobrala. Počas všetkých kôl som ich dal bez pauzy, rovnako ako 50 drepov počas všetkých kôl.

V druhom kole pri klikoch sa mi podarilo 20 opakovaní, ale následne bohužiaľ už len 3x 10. Tento "vzorec" som dotiahol až do konca tréningu v čase horšom cca o 10 minút ako je môj PB.

"Výhovorka č. 1 - som príliš slabý na cvičenie. VERU SI."

12.Týž./1.Deň: - / Kentauros

Cvičenie 44 "Ž":

KENTAUROS: PB *38:49 min.

Kentauros

Tak a prišiel "mráz" aj na D. Svojho času bol Kentauros to najťažšie, čo som vo F`letics odcvičil a preto som bol zvedavý.
D. ho praskla vo svojom novom osobnom rekorde za veľmi dobrých 38 min. Ako ešte stále, jej najväčšou nočnou morou zo všetkých cvikov sú popri brušákoch, pri ktorých stále hodí tyčku :-), sú vysoké výskoky. Snažila sa ísť počas celého tréningu na PB, takže nerobila minisérie a pauzy na obrátkach, ale tak ako aktuálne potrebovala, kľudne aj po 3 opakovaniach. Nádych, výdych, akcia.

Keď si uvedomím, že obaja sme robili prvého Kentaura cez hodinu, napadá mi, že prestávam byť objektívny a nemôžem na F`letics dopustiť.

"Rozhodni sa otočiť chrbtom k tomu, čo je pohodlné."

12.Týž./1.Deň: StandUp Jumps, Uranos / -

Cvičenie 44 "M":

STANDUP JUMPS - 50 opakovaní: PB 05:11 min.

URANOS: *41:09 min..

StandUp Jumps

Ďalší z radu nenápadných cvikov, ale prekvapujúco fyzicky veľmi náročný. Zvlášť pokiaľ to robíte prvýkrát. Naozaj môžem povedať, že opakovanie jednotlivých cvikov umožňuje ich lepšie prevedenie, z dôvodu naučenej motoriky. Úžasne prekvapujúce, že? Ja viem :-)

Až teraz, keď prikladám video, som si uvedomil, že som si pred tréningom zle pozrel prevedenie, takže som nerobil jednoduchý výskok, ale tzv. vysoký, po vztyku výskok s kolenami nad úrovňou bokov. :-) Asi mi bolo dnes málo...

Stojí za zmienku, že som po včerajšom dlhom behu, nejakých manuálnych prácach spolu cca 6 hodín, dnešnom strednom, ale veľmi svižnom behu, som nebol schopný spraviť to s hviezdičkou, teda vstať bez pomoci rúk. Nemal som na to dnes techniku a budem si to musieť vyskúšať keď budem úplne fit, aby som našiel ten grif. 

Uranos

Po StandUp výskokoch som dal asi 2 min. pauzu (ponáhľal som sa na 3. fázu dnešného tréningu), fukol som Burpees delené na 25 + 15 + 10 v čase pod 5 min.

Príťahy na hrazde robím výrazne poctivejšie, krčím nohy a ruky dostávam v štartovacej polohe do vystretej polohy - delil som 12 + 8 + 6x 5 opakovaní, pričom od 25. som mal naozaj čo robiť už po 3. v každej minisérii.

Climbers som odskákal bez pauzy.

Kliky som delil na 20 + 15 + 15 a bál som sa 100 výskokov. Zbytočne. Odvtedy ako skáčem bez medziodrazu či pauzy medzi skokmi, fičí to rýchlo a paradoxne, mám pocit, že s menšou námahou, čo je v zásade (asi) nezmysel. 4x 25 a bol koniec. V horšom čase ako naposledy, čo má za následok skutočne náročný, fyzický víkend, ale ja to tak mám rád, takže ma to netrápi.

Zajtra vážime :-)

"Svet je moja telocvičňa."

11.Týž./4.Deň: Iris / Hyperion

Cvičenie 43 "M":

IRIS Strength: PB 1:08:30 hod.

IRIS Strength

Pri prvom a zatiaľ poslednom Iris tréningu som objavil svoj najnovší najnenávidenejší. Skutočne som sa netešil. Vedomie, že mám spraviť 1.000 opakovaní (500 Jackov a 500 (slovom: päťsto) žabákov), mi skutočne dalo zabrať v morálke. Nechcelo sa mi, bolo neskoro, bol som unavený, znechutený, zlý deň, či skôr... obdobie... Za 11 týždňov som nevynechal jediný tréning - niekedy toto je tá najvážnejšia motivácia. Zobral som si vodu a išiel som von.

Jacky nemá cenu komentovať. Rozdelené na 2x 50 opakovaní počas celého tréningu.

Žabáky - prvé kolo... 5x 20 a čo je najpodstatnejšie... nemlel som!! Ako je to možné? Po jedinom tréningu kedy som vážne nevládal to zrazu išlo. Samozrejme, stálo to vážnu námahu, ale nebol to pocit, že ma to premáha.

Druhé kolo - rovnako 5x 20 opakovaní.

Tretie kolo - 4x 25!!! :-) Hovoril som si, že zmyslom je ísť na doraz, nie sa tu poflakovať. Po každej sérii som si dal malý okruh chôdze po ihrisku a znova.

Štvrté a piate kolo - udržal som delenie 4x 25 až dokonca. Čo sa prejavilo v ušetrenom čase namiesto prestávok. Čistý čas cvičenia bez behu bol pri celkovom počte 1.000 opakovaní 56:30 min. Na poslednom Iris-e to bolo pri 800 opakovaniach 51:30 min. Takže napredujem :-)

Cvičenie 43 "Ž":

HYPERION Endurance: PB *12:52 min.

HYPERION Endurance

Pikes/kliky v predklone bez pauzy, pri ostrom uhle v postavení (naposledy to bolo dosť plytké a nevýživné). ale pri kontrole zo štábu som usúdil, že s príliš plytkým postavením, čiže ľahšia verzia. Drepy sú aj vo verzii "hlboké" už v 11. týždni základné cvičenie, ktoré síce trošku "popáli" stehná, ale nijak viac nezakalia.
Vysoké kolená síce po hlbokých drepoch nie sú bez snahy, ale 25 opakovaní nie je nič vážne.

Aj pri pohľade na čas je zrejmé, že to bolo jedno z tých ľahších cvičení. Našťastie v čase písania už poznám D. program na 12. týždeň a som spokojný - konečne bude musieť vážne drieť :-)

"Chceš niečo? Choď von a zober si to."

11.Týž./3.Deň: - / Hera

Cvičenie 42 "Ž":

HERA: PB *27:53 min.

HERA

D. prehlasuje,že výskoky (kolená musia byť pri výskoku nad úrovňou bokov) sú pre ňu absolútne najhorším cvikom. Bolia ju päty, napriek tomu, že som jej radil, aby na päty prakticky ani nedopadala. Teraz sa snažila o odraz hneď po dopade, čo zaťaží svalstvo pozdĺž predkolenia.
Počas prvých štyroch kôl držala delenie 4x 10 opakovaní. V poslednom už mlela a dávala po 7 - 8, ako sa jej dalo.
V rámci tohto tréningu odbehla 8+ km.

"Makaj tvrdšie. Každý deň."

11.Týž./3.Deň: Iris / -

Cvičenie 42 "M":

IRIS Strength 4/5: PB 1:03:16 hod.

IRIS Strength 4/5

Tak dnes som objavil svoje úplne nový, absolútne nenávidený tréning! :-) Iris som ešte v prevedení so žabákmi nemal a už pri pohľade na 400 opakovaní tejto maškrtky som tušil, že sa mi to nebude páčiť. Nepáčilo, kua!!

Zabehnúť 1 km je fajn kvôli dobrému zahriatiu. Jacky som si rozdelil na 2x 50 v každom kole len kvôli ochrane lýtok (po ťažkom víkende a s ohľadom na zajtrajší ľad). Ale tie žabáky... boha jeho...

Prvé kolo 2x 20 + 4x 15, ale ja som mlel! Ani omylom sa mi nedarilo robiť ten cvik ako herečka na poslednom videu Freeletics. A ešte pustiť zadok takmer k zemi... Iste moja... Nech sa páči link na jej prevedenie

https://www.freeletics.com/en/exercises/froggers

Ale borcovi na priloženom videu som sa približoval výrazne viac. Dokonca som nerobil ľahšiu verziu, ale dať nohy k dlaniam 400 krát som skrátka nedal... 

Jacky som odskackal rýchlo, ale s týmito žabacími sviňami som sa vážne trápil. V druhom kole 1x 20 a potom už len po 15 a 5 nakonci. V treťom detto. V štvrtom som sa ale hecol a dal som 2x 20 a zvyšok po 15.

Keď som to mal za sebou, len som zasmažil nového Slasha a poďho v ústrety nočnému mestečku naháňať 8K.

Už teraz ale viem, že štvrtkový IRIS s 500 Jackmi a 500 sviňami sa mi páčiť nebude. Dobrú noc.

"Robím to, pretože môžem.
Môžem, pretože chcem.
Chcem, pretože ste povedali, že to nedokážem."

11.Týž./2.Deň: Poseidon 2x / Zeus

Váha: 91,4 kg, (-7,5 kg) / 58,4 kg (-2,0 kg)

Tuku v tele: 25,6 % (-3,1%) / 25,0% (-2,3%)

BMI: 27,6 (-2,2) / 19,5 (-0,7) 

Ubehnutá vzdialenosť za týždeň: 54 km / 5 km

Ranné váženie ukázalo hmotnosť 89,9 kg, pri cca 27% podiele tuku. Večer po docvičení 91,8 kg s 23,2% tuku :-) To len na uvedomenie si ako váha počas dňa kolíše, pričom pri meraní podielu tuku v tele je podstatné ho merať v rovnakom čase a ideálne ráno, po odpočinku. Večer som bol po Poseidonovi napumpovaný, krv v svaloch a voda v tele spôsobujú iné odrazy merania a tým aj tak výrazné odchýlky. Ja sa však strašne nerád klamem a preto si počkám na hodnovernejší údaj z utorkového merania, kedy po víkendovom záhule doplním viac vody.

Cvičenie 41 "M":

POSEIDON 2x: PB *24:26 min.

POSEIDON 2x (8 kôl)

Pri posledných príťahoch na hrazde som si uvedomil, že sa asi trochu klamem - bránka, na ktorej cvičím mi je prinízka a ruky tak nemám úplne vystreté, ale predlaktia s ramenami zvierajú asi 20 stupňový uhol. Dnes som sa zavesil s vystretými rukami a zistil som veľmi nemilú skutočnosť, že po 5 opakovaniach mám fakt výrazne menej energie na ďalšie pokračovanie ako obyčajne. Musím sa na to zamerať. Je pravda, že úchop hranolovom profile len štyrmi prstami bez možnosti zovretia je to celé výrazne sťažuje, ale nebudeme si hľadať výhovorky, že? :-)

Prvých 20 príťahov som delil na 12 + 8. Kliky v 20 opakovaniach bez prestávky. Nasledujúcich 15 príťahov 8 + 7. Kliky opäť bez prestávky. Od 3. kola len po 5 opakovaní a pauzička.. Platí všetko napísané z posledného Poseidona - ak som chcel dodržať správne prevedenie, nešlo to inak.

Kliky počas všetkých kôl išli bez prestávky, pričom som po prvých dvoch kolách menil postavenie rúk z extrémne širokého na relatívne úzke.

Cvičenie 41 "Ž":

ZEUS Endurance 2/4: PB *20:02 min.

ZEUS Endurance 2/4

Pikes, čiže "kliky v predklone" urobila síce bez pauzy, ale pri kontrole zo štábu som usúdil, že s príliš plytkým postavením, čiže ľahšia verzia. Preto oceňujem, že v druhom kole si dala povedať a urobila hlbší predklon, čo výrazne sťažuje celý cvik.
Príťahy na hrazde s výskokom delila na 4x 5 opakovaní v oboch kolách. Musím však zdôrazniť, že zmena v prevedení cviku je oproti začiatku extrémne viditeľná.
Ženské kliky na kolenách po príťahoch na hrazde musela deliť 20 + 10, pričom v druhom kole 25 + 5, s "horiacimi" rukami :-).
Skracovačky na brucho v prvom kole 20 + 20, ale v druhom sa hecla, že aj keby mala "zemret", dá ich bez pauzy. Dala. Nezemrela.
Hlboké drepy síce delila na 2x 25, ale s krátkou pauzou iba na vytrasenie, uvoľnenie nôh. 

"Daj čas tomu, aby sa zmenili dobré veci na veľké."

11.Týž./1.Deň: - / Hades

Cvičenie 40 "Ž":

HADES Endurance 2/3: PB *16:57 min.

HADES Endurance 2/3

Kolo 1 - Sprawls, čiže "ľahké Burpees" (bez ľahu na brucho) dávala bez pauzy. Pri príťahoch na hrazde s výskokom sa snažila o najlepšie možné prevedenie, takže delila na 3x 5 opakovaní. Tzv. ženské kliky (na kolenách) zvláda pri 15 opakovaniach bez pauzy.Následné Sprawls už musela deliť na 13 + 12. Pričom pri šprintoch ju stále pichalo v boku po sobotňajších štafetách. Sťažovala sa na to počas celého dňa takže to musel byť dosť intenzívne.
Kolo 2 - Sprawls už musela deliť na 9 + 8 + 8. Príťahy na hrazde opäť 3x 5 s dlšími pauzičkami :-). Ženské kliky 10 + 5. Sprawls 9 + 8 + 8 a záverečný beh rozhodne šprint nebol, ale tí, čo sme si to skúsili, to dokážeme pochopiť.

Jedna z mnohých premien Freeletics

11.Týž./1.Deň: Kentauros / -

Cvičenie 40 "M":

KENTAUROS: PB *31:30 min.

Ako píšem pri D. tréningu, ten dnešný nás čakal po pretekoch štafiet v lese na 5,5 km. Rozhodol som sa kvôli tomu prehodiť svoj bežecký víkendový tréning a dlhý (31K) presunúť zo soboty na nedeľu. Aj preto som na sobotu zaradil Kentaura, nakoľko 3 z celkových 4 tréningov na 11. týždeň sú zamerané na nohy.

Kentauros
Ak ste tento blog už niekedy čítali, viete, že Kentauros bol tréning, ktorý ma vydusil najviac. História. Po pár týždňoch som sa dostal do stavu, kedy jeho trvanie pri každom ďalšom "výskyte" skracujem.

Výpady - žiadny problém, na otočke trochu ponaťahovať stehná a späť. Výskoky som výrazne upravil a robím ich v tzv. okamžitej sérii, bez medziskoku, bez prípravy, t.j. po dopade sa okamžite odrážam do ďalšieho výskoku. Šetrí to čas a na prekvapenie aj energiu. Naozaj sa mi to zdá ľahšie. Žabáky majú svoj energetický štandard, o ktorý vás pripravia či chcete alebo nie. Opäť výskoky a prvé kolo je hotové v čase cca 4:10 min.
Až 5. kolo bolo prvé, kedy som neudržal tempo 5 min. na kolo. Dokonca som klesol na štyri a trochu som si oddýchol na islámistu. Predchádzajúca snaha mi však dávala nádej na prekonanie rekordu. Ešte som trošku dúfal, že to stihnem pod 30 min., ale posledné, 6. kolo ma z tejto nádeje vyliečilo.
Zlepšenie skoro o 1:30 min. ale nebolo zlé.

...a mohol som sa vydať na 10K. Zajtra ma čaká 31K. Ak to vôbec dám.

"Cesta dlhá tisíc míľ začína jedným jediným krokom."

10.Týž./4.Deň: - / Iris

Cvičenie 39 "Ž":

IRIS: PB *43:57 min.

Dnešný tréning nás čakal po pretekoch štafiet v lese na 5,5 km. Musím priznať, že bežať v tréningu a v preteku je naozaj veľký rozdiel. Nasadenie je skutočne iné a keď človek trénuje, nemôže sa zmieriť s pocitom, že sa bude len "voziť". Aj preto nás oboch táto krátka vzdialenosť dosť vyčerpala.

IRIS
...nie je ťažký tréning v porovnaní s inými. Platí však, že keď bojujete proti najťažšiemu súperovi akého môžete dostať - proti sebe samému - snažíte sa vyhrať. Preto idete proti času, čo to dá.

Jacky delila počas celého tréningu na 50 + 50 a Climbers 5x 20 opakovaní.

Už od ranného behu, kedy mala ťažkú krízu s pichaním v bohu, dokonca takú, že musela 2 - 3 zastať lebo ani prechod do chôdze jej nepomáhal, jej tento stav neprechádzal. Bojovala s ním aj počas cvičenia, preto sa jej nedali robiť dlhšie série v Climbers.

Každopádne, 10. týždeň ukončený, čo znamená, že treba spraviť fotodokumentáciu a v pondelok.... vážime :-)

"Prestaň snívať. Začni MAKAŤ.."