Najdôležitejšie!

V tejto časti si kladiem za cieľ pokiaľ možno najjednoduchšou formou, prijateľnou pre každého, vysvetliť základné princípy, ktorých pochopenie a následné dodržiavanie vás privedú k úspechu. 

Čo je vlastne najdôležitejšie?

• STRAVA

Prečo?

• pretože veľa z nás cvičí, veľa z nás behá, menej z nás behá a cvičí, ale čo máme úplne všetci spoločné... že VŠETCI JEME, teda prijímame stravu
• skutočne najviac nás všetkých rozlišuje naša strava, resp. naše stravovacie návyky

Argumenty PRE a PROTI názoru, že strava je najdôležitejšia?

• začnime tým ľahším - PROTI:
• predpokladajme, že máme človeka, ktorý sa pravidelne venuje nejakému športu, kľudne aj aeróbnemu, t.j. behá, bicykluje, prípadne cvičí v posiľňovni a pod., ale zároveň sa drží presvedčenia, že žije len raz a nebude sa v oblasti jedla a stravovania všeobecne, obmedzovať
• bude mať vytrvalosť, rýchlosť, silu, dobrý pocit? ÁNO!
• bude jeho okolie na prvý pohľad poznať na jeho výzore, že je to športovec? ...pravdepodobne... NIE.
• bude trpieť nadváhou? Je to vysokopravdepodobné, až isté, ale nemá cenu špekulovať lebo v tomto príklade zámerne zanedbávam fakty, t.j. koľko energie prijal a koľko vydal. O tom nižšie...

• skúsme - PRE:
• predpokladajme, že máme človeka, ktorý sa NEvenuje nijakému športu, má sedavé zamestnanie, nikdy ho žiadna fyzická aktivita nelákala, ale zároveň neprepadol stále viac a viac rozšírenému a nákazlivému prebytku (najmä v dostupnosti stravovania, zvlášť toho zlého)
• bude mať vytrvalosť, rýchlosť, silu, dobrý pocit? Nie. Nemá mať z čoho.
• bude jeho okolie na prvý pohľad poznať na jeho výzore, že je to športovec? Záleží, v čom chodí oblečený, ale vo všeobecnosti môžeme povedať, že asi Nie.
• bude na tomto človeku vidieť, že trpí nadváhou, že je tučný, že po večeroch, prípadne počas celého dňa "žerie"? NO TAK TO ROZHODNE NIE! A ja mám takú odvážnu teóriu, že cieľ schudnúť je v 97,68 % cieľom všetkých z vás, ktorý sa dostali pri čítaní tohto blogu až sem.

Prečo to tak vlastne je?

V skutočnosti je to vlastne veľmi, veľmi jednoduché...

• naše telo na svoju "prevádzku" potrebuje energiu, ktorú získava najmä z prijatej stravy, ale aj spánku a odpočinku
• táto energia je merateľná a jednotkami, v ktorých sa bežne uvádza sú kilojouly (kJ), prípadne kilokalórie (kcal), bežne používané iba ako kalórie
• organizmus spaľuje energiu v každom okamihu svojej existencie, t.j. aj počas spánku, na trávenie potravy - tzv. bazálny metabolizmus, označovaný aj ako BMR (Basal Metabolic Rate)
• aj pri činnostiach, ktoré by sme nepovažovali za fyzicky náročné ako je práca na PC, pozeranie TV, šoférovanie a pod.
• a pochopiteľne pri fyzicky náročných činnostiach je to nepomerne väčšia spotreba energie

BAZÁLNY METABOLIZMUS

• jednoducho povedané, je to spotreba energie organizmu aj keby ste nevstali z postele, do ktorej by vám priniesli 3x denne jedlo, ktoré by vaše telo strávilo
• je prísne individuálny, záleží od faktorov ako sú vek, pohlavie, zdravotný stav, fyzická kondícia, ale aj rasa či klimatické podmienky
• napr. môj bazálny metabolizmus je cca 2.032 kcal
• výpočet vášho BMR je možný na mnohých stránkach na nete, stačí googliť "BMR calculator"

"TAJOMSTVO" CHUDNUTIA A PRIBERANIA (tuku)

Teraz si to vysvetlíme veľmi zjednodušene, ale zachováme podstatu:

• ak vám do tej postele prinesú jedlá, bez ohľadu na to koľko (počet, frekvencia, o kvalite nehovoriac) ich bude a ich súčet energetickej hodnoty, t.j. kalórii sa bude rovnať vášmu BMR, nepriberete
• ak prijmete menej kalórii ako je vaše BMR, začnete chudnúť
• takže ak je vašim cieľom chudnutie, MUSÍTE viac energie vydať ako prijať!
• ak prijmete viac... a už to ideeee!!! :-)
• a to je ten prebytok, ktorý som zmieňoval, napchávame sa sračkami, ktoré naše telo vôbec nepotrebuje (najmä cukrom, tukmi a soľou), dokonca aj vtedy keď vôbec nie sme hladní

Čo sa s tým teda dá robiť?

Opäť držíme jednoduchú líniu vysvetlenia - za predpokladu, že chcete schudnúť:

• MUSÍTE vydať viac energie ako ste prijali, tento stav sa tiež nazýva kalorický deficit
• rozdiel medzi spotrebou (výdajom) energie a jej príjmom ovplyvňuje čas, za ktorý schudnete X kg, resp. na vašu cieľovú hmotnosť
• rozdiel (deficit) by mal mať "rozumné medze" a hýbať sa cca medzi 200 - 400 kcal denne
• pokiaľ si na rohy naberiete príliš, vystavujete telo šoku, na ktoré nie je pripravené, a v neposlednom rade neskôr aj svoju psychiku vážnym rizikám v podobe upadajúcej pevnej vôle, ale najmä nedostatkom energie, ktorú telo na výdaj, na ktoré nebolo zvyknuté, bude súrne potrebovať
• takže ak horolezeckým výstupom spálite napr. 7.000 kcal, kľudne môžete 6.600 prijať a budete vo svojom dennom limite
• netreba sa preto báť jesť "veľa", rozumej často, v malých dávkach a najmä zdravo, ak tento kontrolovaný príjem podporíte adekvátnym výdajom v podobe fyzickej záťaže

Na oboznámenie sa s princípmi príjmu a výdaja energie existuje jedna veľmi dobrá stránka, ktorú som začal používať cca pred rokom. Jej aktívne, t.j. denné využívanie mi vydržalo cca 3 mesiace, ale za tento čas vám poskytne dostatok informácií, ktoré sa pre vás neskôr stanú rutinou a nebude nutné sa k nej stále vracať. Skvelé na nej je, že je v češtine. Sú to Kalorické tabuľky, na ktoré odkazujem aj na svojej hlavnej stránke a dostanete sa na ne kliknutím na príslušnú kartu.

Bez toho, aby ste si kontrolovali každé jedlo predtým ako ho zjete, si do svojho "denníčka" zapíšete čo ste zjedli (výber je z rozsiahlej databáz, veľmi jednoduché). Rovnako tak zapíšete aj aktivity, ktoré ste robili. Výstup máte na hlavnej stránke v krásnych, jednoduchých a prehľadných grafoch, ktoré vám ihneď povedia, či sa držíte svojho cieľa alebo schádzate z vytýčenej cesty.

Má to samoregulačný účinok, pretože ak by ste sa napr. rozhodli, že začnete behať (u cca 100 kg chlapa je výdaj 100 kcal rovný približne 1 km v svižnom tempe, u žien s nižšou váhou pochopiteľne menej, čo znamená, že musia zabehnúť viac ako 1 km ak chcú spáliť 100 kcal), všetky vaše HRIECHY v strave:

• sami identifikujete, t.j. zistíte, čo vás dostalo tam, kde ste
• uvedomíte si, že ich vôbec nepotrebujete
• sami ich automaticky vylúčite z vášho jedálnička.... pretože... drvivá väčšina z nás robí...

Najväčšie chyby v stravovaní, ktoré robíme denne

• sladené nápoje
• žiadna nutričná hodnota, len cukor, len kcal, bacha, na toto sa pripravte, pravdepodobne ste si to nikdy neuvedomili...
• Coca-Cola 2 l = 850 kcal = 8,5 km behu
• všetky ďalšie nápoje tejto firmy, ale vlastne všetkých produktov akýchkoľvek firiem v oblasti ochutených "vôd" sú na tom prakticky rovnako, s výnimkou Light a Zero, ale aj to je len zdanlivá výhra, ale to by sme už boli v zložitejšej rovine vysvetľovania
• tak džús, ten je predsa zdravý!! Ok, Cappy pomaranč 100 % 1 l  = 455 kcal = 4,5 km (takže viac ako Coca-Cola) 
• jablkový 1 l = 400 kcal = 4 km
• minerálka!! ale nech je aspoň trochu osladená, však to nič nie je!!
• Mattoni pomaranč 1,5 l = 300 kcal = 3 km
• Mattoni s príchuťou bieleho hrozna 1,5 l = 380 kcal = 3,8 km
• fast food
• Mc Donalds Big Mac menu = 1.194 kcal = 12 km
• skúsme kuriatko u konkurencie KFC Hot wings 6 ks menu = 1.114 kcal = 11,5 km
• 1 ks Hot wings = 106 kcal! ak si dáte 6 ks = 636 kcal, ak 15 ks = 1.590 kcal, no a ak neodoláte celému vedierku s 30 ks a zjete ich sám/sama... 3.180 kcal = 32 km!!!
• a čo čerstvý Subway? Tuniaková bageta 235 g = 839 kcal = 8,5 km
• sladkosti
• čokoláda Milka mliečna 100 g = 530 kcal = 5,5 km
• sušienky OREO = 798 kcal = 8 km
• iný junk food - slané
• údené mandle 75 g = 680 kcal = 7 km
• Lays chipsy solené 155 g = 785 kcal = 8 km

...a takto by sme mohli pokračovať. Toto nie je tendenčný výpočet "potravín" zameraný na ich výrobcov. Je to jednoduchá vzorka toho, čo som sám jedával a nevidel som žiadny dôvod prečo by som si mal niečo tak chutné odopierať. Nájdite si aj vy tých vašich favoritov, ktorí vám pomohli sa dostať do tela, ktoré sa vám prestáva páčiť :-)

A teraz ešte raz podstatný fakt - dospelý človek by mal prijímať medzi 1.600 - 1.700 kcal denne, ak sa pokúša chudnúť. Pozrite sa ešte raz vyššie na zoznam a verím, že teraz vám je už jasné, prečo ste tuční - jedným menu vo fast foode bez dezertu, prípadne trošku coly a "čipsíkov" k večernému filmu a hrubo ste prekročili váš denný príjem energie, a to ste prakticky ešte nič nezjedli!! Keď si k tomu pridáme, že sa väčšina z nás hýbe nedostatočne alebo vôbec... tak sme prišli na dôvody, prečo vyzeráme tak ako vyzeráme.

A teraz trochu do mojej reputácie...

Ktože to ja som, že tu dávam takéto zásadné a múdre rady týkajúce sa cvičenia, zdravého stravovania, zdravého životného štýlu a pod.??

• vyštudoval som vari medicínu? ...nie
• vyštudoval som FTVŠ? ...hm... nie
• som osobný tréner? ...nie
• nutričný poradca? ...tiež nie
• tak potom k.rva akým právom tu mudrujem?!

Celkom jednoduchým právom na výber, na slobodné rozhodnutie, právom hľadať odpovede na otázky, ktoré ma zaujímajú, právom podstúpiť "riziko" zmeniť svoj prístup k životu a právom sa podeliť o moje zistenia na experimente, ktorým som ja sám.

Fakt, či to funguje alebo nie nebudem dokazovať iba fotkami a videami, ale meraniami, ktoré od 01.09.14 budú zverejňované na karte "O mne".

Počas cvičenia Freeletics ako aj behania neužívam žiadne podporné látky ako sú gainer, proteín, žiadne spaľovače tukov. Vyradil som zo svojho jedálnička vyššie uvedené dobrotky, nepijem žiadne sladené nápoje, pijem mlieko, jem mliečne výrobky (napriek rozsiahlemu názoru, že zahlieňujú), celozrenné pečivo, prestal som jesť na večeru teplé jedlá, ale nepohrdnem napr. dvomi "obedmi" - prvý okolo 12 hod., druhý medzi 15 - 17 hod., a na večeru si vystačím s pečivom, zeleninou, prípadne ryžou.

Na raňajky sa nebojím zjesť 500 g ovsených vločiek s tromi jogurtmi a čerstvým ovocím na kocky (banán, broskyňa, hrozno, jablko), čo mi dá aj šťavnatých 600 - 800 kcal. To je hodnota, ktorú spálim jediným behom. Nebojte sa jesť... často. Veľa. Zdravo.

Len...

Nežerte :-)