22.Týž./3.Deň: Aphrodite, Apollon / -

HELL DAYS WEEK

Cvičenie 88 "M":

APHRODITE Strength: PB 01:03:08 hod.

APOLLON: *23:59 min.

Aphrodite Strength

Posledný tréning v roku 2014 som si teda naozaj nadelil. Čakala ma Aphrodite STRENGTH, čo je absolútne iný tréning ako samotná Aphrodite, ktorú si budem pamätať asi navždy lebo to bol môj prvý tréning Freeletics a pamätám si, že som sa po ňom cítil na hranici života a smrti :-)

Avšak v prevedení Strength (silové cvičenie) sú klasické Burpees nahradené Burpees s výskokom (nebudem vysvetľovať rozdiel - treba si vyskúšať). Pri poslednom cvičení Burpees na 50 opakovaní som urobil minisériu 40 + 10. Ale Burpees s výskokom som urobil 15. V ďalších kolách som dokonca bojoval s prekonaním 5 opakovaní.

Ďalší rozdiel je v drepoch. Klasické nahradia tzv. Pistols, čiže drepy na jednej nohe! Väčšina ľudí, s ktorými som o tomto cviku hovoril, nebola schopná spraviť ani jeden... tu ich treba spraviť 150 opakovaní.

Sklápačky sú už potom prakticky brnkačka v porovnaní so zvyškom. 

Burpees s výskokom - v 1. kole 2x 15 + 2x 10 opakovaní. A už som mlel z posledného... dobré precitnutie z presvedčenia, že vaša kondícia je vlastne veľmi dobrá :-). V 2. kole 4x 10 opakovaní. V 3. som dal ešte 10 a zvyšok si už nepamätám. To som dával aspoň po 5 opakovaní.

Pistols - drepy na jednej nohe - v 1. kole som dal všetkých 50 (po 25 na každej). Na ľavej to išlo ukážkovo. Na pravej ma ale strašne bolelo koleno, ktorým som nedokázal poriadne plynule držať kontinuitu pohybu. Bolo to vlastne absolútne cez bolesť. Spravil som na pravej a hneď na ľavej. Potom som sa musel sústrediť, pripraviť si poriadne pravačku a ...dole. Ťažké. V 2. kole som bol už ale taký zoslabnutý a koleno v hajzli, že ma už neudržalo a musel som nahradiť Pistols klasickými drepmi. Preto žiadna hviezdička. Aj som si hovoril, že asi je to dobre, inak by som to cvičil až do Troch kráľov...

Sklápačky - ruky k špičkám, z ľahu takže sa stretnú na polceste a telo predstavuje veľmi úzke písmeno "V". Tu som dával prvých 20, potom po 15. V posledných dvoch kolách po 10 opakovaní.

Keď som docvičil, bol som naozaj vyčerpaný. Ešte ma však čakal bežecký tréning, do ktorého som sa chystal včleniť Apollona.

Apollon

Rozhodoval som sa nad vzdialenosťami medzi 8 a 12K, ktoré som mal podľa bežeckého tréningu absolvovať. Bolo -7 C, sneh nebol utlačený, ale tak nerovnomerne "rozchodený", že sa po každom dopade noha krútila a prispôsobovala nerovnému a šmýkajúcemu povrchu. Bolo to veľmi vyčerpávajúce. Už po 2 km som vedel, že dnes idem len 8K.

Drepy som dával bez pauzy, po 2,5 km, po 4 a 6,5 km.

Burpees som odcvičil po návrate domov.

Môj tretí Hell Days Week je ukončený. Symbolicky, v posledný deň roku 2014.

Všetkým prajem veľa zdravia, nech sa vyhýbajú zranenia, veľa odhodlania, výdrže, veľa snov, na ktorých realizáciu budete mať dostatok sily.

PF 2015!!

Jedzte zdravo (aj cez Vianoce) :-)

19.Týž./2.Deň: - / Aphrodite

Cvičenie 76 "Ž":

APHRODITE: PB *33:29 min.

Aphrodite

Burpees - v 1. kole 2x 20 + 10 opakovaní. V 2. kole 2x 15 + 10 opakovaní. V 3. kole 2x 15, v 4. kole 2x 10 a v 5. kole 1x 10 opakovaní.

Drepy - bez pauzy, vo všetkých kolách.

Brušáky (sed-ľah) - v 1. kole 30 + 2x 10 opakovaní. V ďalších kolách podľa toho ako vládala. Tento cvik jej ešte takmer aj po pol roku spôsobuje nutkanie na zvracanie. Takže si dávala pauzu podľa okamžitej potreby.

Silvestrovské cvičenie, posledné v tomto roku a dúfame, že sa nám bude v roku 2015 dariť lepšie ako v tom aktuálnom!!

PF 2015!!!

Výhovorka č. 5 - Nemôžem cvičiť, sneží. JASNE SNEŽÍ.

22.Týž./2.Deň - HELL: Venus, Hera / -

Váha: 93,4 kg, (-5,5 kg) / 58,4 kg (-2,2 kg)

Podiel tuku v tele: 24,8 % (-3,9%) / 24,3% (-3,0%)

BMI: 28,2 (-1,6) / 19,5 (-0,7) 

Ubehnutá vzdialenosť za týždeň: 57 km / 0 km

Pridal som novú kartu "Foto + Grafy + Merania", kde nájdete podrobné údaje o meraniach.

HELL DAYS WEEK

Cvičenie 87 "M":

HERA Strength: *15:58 min.

VENUS: *28:19 min.

Dnes ma teda čakal 1,5 hodinový beh, ktorý som mal dať včera a ukončiť tak 2. týždeň 16 týždňového programu. Rozhodol som sa do neho zaradiť aj Heru, t.j. 5x 40 vysokých výskokov. Žiadna veľká švanda v behu na 15 km...

Hera

Vonku snežilo, bolo -5 C a v zmysle zažitých konvencií to rozhodne nebolo ideálne počko na popoludňajší beh. Padajúci sneh pichal do tváre, napadnutých 4 - 5 cm na ujazdenej ceste či chodníku sa uhýbal pod nohami, ale v oblastiach kde nikto predo mnou neprišiel, to bolo úúúžasné :-).
Výskoky som dával po 2,5 km, 4 km, 5 km, 11,5 km a 13 km. Čas behu do tohto tréningu som dal ako priemerný 5:52 min./km na 5x 400 m = 2 km, stanovené v tomto tréningu, t.j. 11:44 min.

Venus
Ma čakal necelé 3 hodiny po dokončení Hery. A že to nebude prechádzka, som pochopil už pri prvých 50 klikoch...
50 klikov - v 1. kole som dával 25 + 15 + 10 + 5 opakovaní. V 2. - 4. kole 20 + 2x 15 opakovaní.
20 brušákov (sed-ľah) - bez pauzy v celom tréningu.
50 drepov - v 1. kole 30 + 20 opakovaní. V 2. - 4. kole už bez pauzy.

Vo všetkých cvikoch som bol pomalší ako vo svojom rekorde vo Venus. Skrátka... dnes to nešlo. Začínam si uvedomovať a zvykať zároveň, že v Hell Days Weeku to nie je obdobie na vytváranie nových rekordov. Tie prichádzajú AŽ po prekonaní Pekelného týždňa.l

"Nevzdávaj sa, pretože víťazi sa nikdy nevzdávajú a zbabelci nikdy nevyhrávajú."

19.Týž./1.Deň: - / Metis

Cvičenie 75 "Ž":

METIS: PB *16:21 min.

Metis

Burpees - bez pauzy, vo všetkých kolách! Bravó, D.!

Climbers - bez pauzy, vo všetkých kolách.

Vysoké výskoky - v 1. a 3. kole, bez pauzy, v 2. kole rozdelila na 15 + 10 opakovaní.

Rýchly, dobrý tréning, do ktorého sa jej nechcelo, lebo je mentálne rozkysnutá - nemáme denný harmonogram povinností ako počas ostatných dní a to spôsobuje, že sa človeku nič nechce a má pocit, že musí spať, prinajmenšom ležať :-) Aj preto som rád, že sa premohla a išla si dať tento kratučký tréning.

Jedz zdravo

22.Týž./1.Deň - HELL: Poseidon, Uranos / -

HELL DAYS WEEK

Cvičenie 86 "M":

POSEIDON: PB *13:31 min.

URANOS: PB *37:29 min.

7. týždeň každého 15. týždňového cyklu je HELL DAYS WEEK. Pravdupovediac, keď som si to uvedomil, čakal som, že to bude náročnejšie. Okrem Aphrodite Strength to nie je určite náročnejšie ako predchádzajúce HELL DAYS WEEK-y.

Dnešný tréning som vlastne cvičil "omylom". Pôvodný plán bol po včerajšom 3 hodinovom behu, dnešný 1,5 hod. Ale keď som vybehol von, po 200 m som mal ponožky obuté vo výlučne letných Climacool teniskách premočené tak, že som si rýchlo zrátal, že ak v tom mám vydržať ešte 1,5 hodiny, koledujem si o prieser. Takže som sa vrátil a zmenil plán - dnešný 15K beh som vymenil za prvý deň Hell Days a zajtrajšiu bežeckú pauzu vymením za ten dnešný, plánovaný beh.

Uranos

50 Burpees - začal som zľahka, striedmo, uvedomoval som si, že ma čaká ťažšie cvičenie a včerajší dlhý beh ma stál energiu. Spravil som to za 4:10 min.
50 príťahov na hrazde - potešilo ma, že pri kladivovom úchope, ktorým vždy začínam, som spravil 10 opakovaní, čo pri mojej slabine, bol skvelý výkon :-). Potom som robil po 5 opakovaní v minisériách až po 29. opakovanie. Odvtedy len po 4 :-(. Trvalo mi to až do cca 17. min.

50 Climbers - je obyčajne brnkačka, ale teraz som si uvedomil, že ma vyčerpali. Dal som ich bez pauzy.
50 klikov - rozdelil som na 20 + 2x 15 opakovaní.
100 výskokov - som už robil 2x 50, ale dnes to nešlo. 3x 33 opakovaní bol môj absolútny strop a medzi minisériami som si dokonca musel sadnúť.

Poseidon
Príťahy na hrazde - v 1. kole 10 + 2x 5 opakovaní; v 2. kole 2x 5 + 3 + 2 opakovaní; v 3. 2x 4 + 2 a v 4. kole 3 + 2. Viac som skrátka nevládal.
Kliky - brnkačka, všetko kolá bez pauzy.

Tak, prvý deň HELL DAYS je za mnou.

"Rozdiel medzi dobrým a skvelým je to, že "VEĽKOLEPOSŤ" nemá hranice."

18.Týž./4.Deň: - / Kentauros

Cvičenie 74 "Ž":

KENTAUROS 4/6: 30:01 min.

Kentauros 4/6

Dnešný Kentauros sa musel zaobísť pre D. bez hviezdičky lebo sme boli mimo domu na dlhý víkend a našla ihrisko bez betónového podkladu, so zamrznutou trávou, čo pri jej prevedení Burpee Froggers (kedy si treba ľahnúť na zem) "nebolo možné".

2x 20 m výpady - s pauzou na obrátke.

10 vysokých výskokov - bez pauzy počas celého tréningu.

2x 20 m Burpee žabáky - koľko sa dalo, toľko dávala. To človek pochopí až keď to skúsi. Ja obyčajne pauzujem zhruba po 10 m, kedy sa treba nadýchať.

Tým, že to bolo cvičenie len na 4 zo 6 kôl, nebolo to až tak náročné, ale aj tak si so sebou pribalila na cestu svalovicu na zadku :-)

Premena za 7 mesiace

21.Týž./4.Deň: Iris / -

Cvičenie 85 "M":

IRIS Strength: PB *52:04 min.

Dnešný Iris som zakomponoval do 12 km behu. Potreboval som odbehnúť dnešný bežecký tréning a zároveň odcvičiť Iris, ktorý obsahuje 2x 1 km.

Iris Strength

Iris som mal zatiaľ okrem dneška dvakrát a v oboch prípadoch to bol vážny nášup. Vedel som, že dnes to bude opäť to isté. Spravil som akurát malú úpravu - nedával som vkuse 5 kôl Irisu, ale roztopil som ho do toho 12 km behu. Prvá zastávka po 2,5 km - 1. kolo Jackov a žabákov.
100 Jackov - 2x 50 opakovaní.
100 žabákov - 2x 33 + 20 + 13 opakovaní. A valil som na ďalšiu métu, na 4. km.
Od 2. kola som dával Jacky vždy 60 + 40 a žabáky 33 + 25 + 2x 21 opakovaní. Pričom som ich dával ešte na 6,5. km, 8. km a 11. km.

Čas samotného Iris-u som meral tak, že pri zastávkach som mal pustené stopky na jednotlivé kolá, po odcvičení som ich zastavil a pustil meranie behu. Čas cvičenia bol 40:00 min. presne a k tomu som pripočítal priemerný čas na 1 km z celého 12 km behu, čo bolo 6:02 min./km, takže 2x 6:02 = 12.04 min. + 40:00 = 52:04 min.

Uznávam, dá sa nad mojou metódou pochybovať, či je to správne vzhľadom na metodiku F`letics, ale ja s tým morálny ani iný problém nemám, pretože oba spojené tréningy mi dali zabrať celkove 1:55 hod. s priemerným tepom 136 úderov za minútu len počas behu. Pri cvičení musel byť zákonite vyšší, ale nemám to zmerané a špekulovať nebudem.
Podstatné je, že dnešný tréning splnil presne to, čo mal.

Premena za 4 mesiace

21.Týž./3.Deň: Gaia / -

Cvičenie 84 "M":

GAIA Strength 8/10: *55:17 min.

Od soboty mám za sebou vrátane dneška odbehaných 63 km a dva tréningy F`letics, pričom najmä včerajší Kentauros mi dal zabrať. Na začiatku tréningov ma veľmi bolí pravé koleno, presnejšie predný krížový väz. Po zahriatí a rozcvičení to síce ustúpi, ale po docvičení sa bolesť vracia. Dnes som po Gaii musel opäť zaradiť ľadový kúpeľ. Uvidím, či to pomôže dostatočne na zajtrajších 13 km a opäť veľmi ťažký F`letics tréning.

Gaia Strength 8/10

Ak sa mi dnes niečo mimoriadne nechcelo, bolo to po pomalom, ale bolestivom behu na 8 km, cvičiť Gaiu v prevedení Strength o 8 kolách, necelé dve hodiny pred Štedrou večerou.

40 Jumping Jacky - som robil bez pauzy vo všetkých kolách, ale prvé kolo bolelooooooo... (koleno).
30 vysokých výskokov - dával som si záležať, aby výskoky boli naozaj vysoké a kolená išli čo najbližšie k hrudi. Okrem 6. kola kedy som dal bez pauzy, som ich vo všetkých ostatných delil na 20 + 10 opakovaní. Navyše ma pri toľkých dopadoch začali bolieť obe predkolenia lebo som podvedome šetril pravé koleno. Normálne som sa odrovnal...
20 statických žabákov - bez pauzy.
10 výskokov z ľahu na chrbte - počas všetkých kôl som delil na 6 + 4 opakovania.

Od prvého kola mnou lomcovalo, že to musím odložiť na zajtra. Uvedomoval som si, že potrebujem pred ťažkým víkendom s plánovanými dvomi dlhými behmi, min. jeden deň skutočného oddychu (piatok) a preto si nemôžem dovoliť prekladať cvičenie.
Dnes to bol skutočný test morálky. Bol som unavený, vyčerpaný, vyflusnutý, bolelo ma koleno a začali bolieť obe predkolenia. Nevládal som sa premôcť robiť to rýchlejšie.

Ale... dal som to.

"Poháňaj sa vlastnými snami."

21.Týž./2.Deň: Kentauros / -

Cvičenie 83 "M":

KENTAUROS: *48:56 min.

Vždy keď ma čaká Kentoš, na cvičenie sa neteším. Viem, že mi dá naozaj zabrať. Na druhej strane, po prakticky žiadnom inom tréningu nie som tak mentálne aj fyzicky vyčerpaný ako po Kentaurovi. 6 kôl je fakt dosť, aj keď dnes som si našiel mentálnu pomôcku, ktorá mi to uľahčuje (v hlave) - prvé výpady a výskoky beriem ako zahrievačku, po Burpees žabákoch si to ale spojím do jedného celku ako "výskoky + výpady + výskoky" a robím to prakticky bez pauzy, takže je pre mňa "jediným" cvičením vlastne len Burpees žabáky. Kravina, ale mne pomáha :-)

Kentauros

Včera bolo vonku zima ako v ruskom filme a fúkal vietor. Dnes som sa pripravil - čapica, nákrčník, hrubá mikina + termo s dlhým rukávom pod. Rovnakú sadu som mal pripravenú ešte v taške, keby som to premočil. Po zahrievačke som si uvedomil, že je vlastne veľmi príjemne - svietilo slnko, bezvetrie. Všetko som zhodil a zostal len v termo tričku s dlhým rukávom. I-DE-ÁL-NE! :-)
Výpady - malý oddych, krátka prechádzka iba na otočke.
10 výskokov - po výpadoch som ich dával ihneď, bez pauzy. Po žabákoch som si musel dať krátku "vychádzku".
Burpees žabáky - robím ich stále predpisovo, avšak s tým, že si nelíham na zem. Vždy keď mám Kentoša, je vonku po daždi a ja si do vody nebudem líhať. Takže robím klik, ale dnes som si to spojil rovno s "výskokom", ktorým vraciam nohy pod seba. Dosiaľ som to robil na 5 dôb: 1. ruky na zem; 2. odskočiť do základného postavenia na klik; 3. klik; 4. vrátiť nohy skokom späť k rukám; 5. odskok z miesta. Dnes som pri zdvihu z kliku zároveň skákal nohami späť k rukám. Chce to trochu koordinácie aj kondície lebo sa človek zadýcha rýchlejšie, ale šetrí to čas a zvyšuje srdcovú frekvenciu, o ktorú nám íde (teda tým, čo si to ubedomujú).

Výrazné zlepšenie o viac ako 9 min. oproti poslednému PRAVÉMU Kentaurovi, t.j. výpady aj Burpees žabáky na 2x 20 m a ruky idú na zem tam, kde stoja nohy, žiadne "hádzanie" sa vpred, aby som ušetril skoky ako som to robil na začiatku. Takže cca 49 min. Dobrá práca, som spokojný.

"Tvoje nohy to nevzdávajú. To vzdáva tvoja hlava."

18.Týž./3.Deň: - / Apollon

Cvičenie 73 "Ž":

APOLLON: PB *..:.. min.

Apollon

25 Burpees - v 1. - 2. kole delila na 15 + 10 opakovaní, v 3. bez pauzy

50 hlbokých drepov - bez pauzy.

Beh išiel hladko, v príjemnom tempe, s kilometrom navyše.

Ľahký, veľmi fajn tréning.

Premena za 3 mesiace

21.Týž./1.Deň: Ares 2x / -

Váha: 92,2 kg, (-6,7 kg) / 57,3 kg (-3,3 kg)

Podiel tuku v tele: 24,9 % (-3,8%) / 24,5% (-2,8%)

BMI: 27,8 (-2,0) / 19,1 (-1,2) 

Ubehnutá vzdialenosť za týždeň: 63 km / 0 km

Pridal som novú kartu "Foto + Grafy + Merania", kde nájdete podrobné údaje o meraniach.

Cvičenie 82 "M":

ARES 2x: PB *21:32 min.

21. týždeň F`letics som začal po troch dňoch "voľna", počas ktorých som dal cez víkend 44 km. Pomalým tempom, ale boli to prvé dlhé behy po 5 týždňoch a dosť ma boleli :-(

Ares 2x (10 kôl)

Ares patrí k ľahším tréningom, dokonca aj keď ide dvakrát za sebou. Jedinou skutočnou výzvou je 10x 7 príťahov na hrazde. Brušáky a beh sú tam zaradené len aby držali vysokú tepovú frekvenciu a nechali rukám trošku vydýchnuť.
7 príťahov na hrazde - dnes som cvičil na ihrisku takže príťahy som robil na bránke, čo je napriek zlému úchopu ľahšia verzia ako na kvalitnej hrazde. Snažil som sa to robiť, čo najrýchlejšie, ale malým prestávkam medzi jednotlivými opakovaniami som sa nevyhol.

7 brušákov - nemá cenu komentovať...
2x 40 m - šprinty to neboli, ale veľmi, veľmi svižné výbehy rozhodne áno.

Za 21+ min. bolo hotovo. Zajtra ma čaká Kentoš a to už bude trochu tvrdšia muzička...

"Zobuď sa s rozhodnutím. Choď spať s pocitom satisfakcie."

18.Týž./2.Deň: - / Atlas

Cvičenie 72 "Ž":

ATLAS: PB *29:51 min.

Atlas

Známky choroby sú už preč a môže sa začať naháňačka za ...stratenou... kondíciou :-)

2 km beh - stredné, decentné tempo, aj keď na krátku vzdialenosť 2K pohodlné, skoro pomalé - 5:50 min./km.

50 drepov - bez pauzy

50 Burpees - 2x 15 + 2x 10 opakovaní

50 Climbers - 2x 25 opakovaní, pálili ruky v ramenách a bicepsoch.

50 brušákov s vystretými nohami v ľahu na chrbte - 20 + 2x 15 opakovaní, so sebazapretím, náročné, ale odolala si pomôcť podložením rúk pod zadok, čo výrazne uľahčuje celý cvik.

100 výskokov - 20 + 2x 15 + 5x 10 opakovaní, najväčšia slabina. Už pri pohľade na prevedenie to vyzerá ako keď horský ťažný koník na sťahovanie dreva z lesov skáče parkúr v Pezinku :-) Dôležité však je, že to zvláda. Každý máme nejaké slabiny...

Celkove dobrý tréning, s dobrým pocitom.

VČERA si povedal-a "zajtra"

20.Týž./4.Deň: 25 Burpees 2x, 25 Pullups 2x, Aphrodite 1/5 / -

Cvičenie 81 "M":

25 BURPEES: *01:31 min.

25 BURPEES: PB *01:22 min.

25 PULLUPS (príťahy na hrazde): *03:49 min.

25 PULLUPS (príťahy na hrazde): *03:38 min.

APHRODITE Strength 1/5: PB *15:41 min.

Dnešný deň som začal 1.550 m v bazéne za 40 minút. Bola to náááádhera. Asi 20 min. so mnou plával jeden človek, potom to zapichol a ja som si tam brázdil úúúplne sám. S priemerným tempom 2:36/100 m žiadna sláva, ale ani flákačka. Priemerný SWOLF 42 (25 m bazén).

25 Burpees

"Na rozohriatie" prvá sada 25 opakovaní - na rekord to nebolo, 01:31 min.

25 Burpees

V druhej sade som sa zameral na prekonanie rekordu a išlo to - PB *01:22 min.

25 Pullups (príťahy na hrazde)

Dal som si asi 5 min. pauzu a išiel som na to - delil som 10! + 5 + 4 + 3. Ale dal som už konečne 10!! Síce ma to potom stálo dosť síl a zúfalý čas, ale som naozaj rád. 03:49 min.

25 Pullups (príťahy na hrazde)

Opäť asi 5 min. pauza a snažil som sa o rekord na tzv. pravej hrazde, pri dokonalom prevedení s rukami vystretými vo vise. Delil som znova 10 + 5 + 4 + 3 a zlepšil som predchádzajúci čas o 11 sek. :-) 03:38 min.

Aphrodite Strength 1/5
Pôvodne som si hovoril "jedno kolo Aphrodite je brnkačka". Potom som si pozrel, že je to "stregth". Ok, čo to je? Báác!!
50 Burpees s výskokmi - delil som 20 + 15 + 15. Spoločné s Burpees to má len prvú časť cviku. Ale výskok s kolenami nad úrovňou pása vás odpáli rýchlejšie než dvojitá vodka.
50 Pistols - je skutočne náročný cvik - na koordináciu, na vytrvalosť a na silu nôh. Vyzerá to nejako takto

Obával som sa, že to nedám, ale... vôľa je veľká vec. Každá noha sa počíta ako jedno opakovanie. Takže 25 na každú. Striedajú sa.

50 Jackknifes (zavretý nožík) -zdá sa byť náročné, ale nie je to náročnejšie ako dvíhanie vystretých nôh v ľahu na chrbte. Dával som 20 + 2x 15.

Každopádne plná Aphrodite Strength musí byť záhul. Raz ma určite čaká.

Zajtra dávam voľno, v sobotu idem na 30K a takmer určite tým pádom bez F`letics.

"Zmeňte zámery na činy."

20.Týž./3.Deň: Venus / -

Cvičenie 80 "M":

VENUS: PB *22:59 hod.

Okrem Venus ma dnes čakalo ešte 8 km v tzv. easy jog "móde", čo je ľahký výklus, ale treba pri ňom bežať :-)

Rozhodne môžem povedať, že zatiaľ čo na Venus som sa tešil, preháňať sa večer v uliciach sa mi naozaj veľmi nechcelo.

Venus

50 klikov- v 1. kole som dával 35 + 15. V 2. - 4. to už bol štandarný split 20 + 2x 15 opakovaní.
20 brušákov - bez pauzy.
50 drepov - bez pauzy.
Išlo to naozaj plynule, 1. kolo v klikoch ma príjemne prekvapilo a celý tréning som si užíval.

Môj večerný "easy jog" na 8K bol ale už z úplne iného súdka. Po prvých 500 m prišli bolesti v oblasti holenných kostí, v pozdĺžnych svaloch. Vedel som, že idem prirýchlo vzhľadom na stav po nedostatočnej regenerácii. Rovnako som vedel, že keď spomalím a budem pokračovať, po lepšom prekrvení svalov to prejde. Tak aj bolo. Ale napriek tomu som bojoval s pocitom, že sa mi nechce. Keďže prekonávanie vlastnej pohodlnosti je vecou vôle, zvolil som pokračovať a dokončiť, čo kvôli čomu som išiel von.

Premena za 15 týždňov

18.Týž./1.Deň: - / Metis

Cvičenie 71 "Ž":

METIS 3x: PB *28:34 min.

Metis 3x (9 kôl)

Po včerajšku 2. tréning. Snáď to bude lepšie...

Burpees 10/25/10 - vo všetkých kolách s 10 opakovaniami, bez pauzy. V kolách s 25 opakovaniami, delila 15 + 10. 

Climbers 10/25/10 - vo všetkých kolách bez pauzy.

Vysoké výskoky 10/25/10 - rovnaké delenie ako v prípade s Burpees.

Oveľa lepší dojem ako včera, pocit ľahkosti bez závrate. Výrazne lepší pocit ako včera.

Premena za 15 týždňov

17.Týž./4.Deň: - / Gaia

Cvičenie 70 "Ž":

GAIA Strength 6/10: PB 29:08 min.

Gaia 6/10 (6 kôl)

Od 02.12. prvý tréning D. Po chorobe sa pokúsi znova čo najskôr naskočiť na vlak :-)

40 Jackov - počas všetkých kôl bez pauzy.

30 vysokých výskokov - po 3x 10 opakovaní, navyše s veľkými komplikáciami.

20 statických žabákov - 1x 8 + zvyšok na niekoľko pokusov, podľa toho ako vládala

10 výskokov s ľahu na chrbte - s dopomocou ruky, ale súvisle.

Celkový dojem z prvého tréningu - veľmi náročné, ťažké, snažila sa o čo najkratšie pauzy, ale bol to záber.

"Zaviaž si tenisky. Vyčisti si hlavu. A vypusti zviera, čo máš v sebe."

20.Týž./2.Deň: Hera / -

Váha: 92,2 kg, (-6,7 kg) / -

Podiel tuku v tele: 25,9 % (-2,8%) / -

BMI: 27,8 (-2,0) / -

Ubehnutá vzdialenosť za týždeň: 11 km / 0 km

Pridal som novú kartu "Foto + Grafy + Merania", kde nájdete podrobné údaje o meraniach.

Cvičenie 68 "M":

Cvičenie 79 "M":

HERA Strength: PB *13:51 hod.

Hera Strength

Dnešný tréning vzhľadom na jeho skladbu som sa rozhodol začleniť do svojho bežeckého tréningu na 11K. Začínal som podľa "predpisu" 40 opakovaniami výskokov a toto som praktizoval po 400 m ešte 4 krát. Zaujímavá skúsenosť. So zapojeným pulzomerom som zistil, že mi po prvých dvoch sériách výskokov stúpol tep na cca 145 úderov za minútu, ale na posledných troch už vyskakovali na 168, čo spôsobilo, že sa dnešný tréning zaradil do zóny 5, teda extrémna záťaž, s priemerom 157 úderov počas 59 minút, s maximálkou 170.
Ale dôležité poznanie je, že som sa cítil.... SKVELO!! Plný energie, nadšenia a vnútorného pocitu absolútnej sebadôvery. Vedel som, že idem na krátku trať a preto som si to chcel užiť. Nešiel som naplno, ale zároveň som sa neflákal. Nádherný tréning :-)

Pozn.: predpísané pauzy som vynechával.

"Bež v ústrety svojmu cieľu."

20.Týž./1.Deň: Atlas / -

Cvičenie 78 "M":

ATLAS: PB *26:28 hod.

Atlas

Môj prvý Atlas vôbec. Celkom som sa tešil. Dlho som nebehal a tento tréning mi prišiel vhod, tak som k nemu prihodil ešte 9 extra km. Nebolo to teda veľmi úžasné, ale po 3 týždňoch bez behu a prechladnutiu je 5:38 min./km celkom fajn.

2K beh - zo začiatku žiadna sláva, bolo mi zima a začal som pociťovať bolesť v ľavom predkolení. 11:16 min.

50 drepov - bez pauzy.

50 Burpees - zase dobrý výkon, delil som na 40 + 10 opakovaní.

50 Climbers - bez pauzy.

50 brušákov s dvíhaním vystretých nôh - ako pri tomto cviku už tradične, 20 + 2x 15 opakovaní.

100 výskokov - tu som sám seba prekvapil - 50 + 30 + 20 opakovaní.

Celkový dojem mám veľmi dobrý. Cvičiť sa mi aj chcelo, ale behať rozhodne nie. Zvlášť keď som si naordinoval 11K. Bol som celý víkend prečo z domu, chcel som si trochu oddýchnuť, ale pri príprave dnešného feedu na blog som narazil na quote, ktorý som dole hneď aj pripol a ten ma jasne usmernil. Ak som si chcel hľadať argumenty, prečo by som nemal ísť behať, ani nech neotváram ústa. Pravda veľká. Tak som ich ani neotvoril a išiel pobehovať po večernom mestečku :-)

"Ak chceš prichádzať s výhovorkami, ani neotváraj ústa."

19.Týž./4.Deň: Artemis / -

Cvičenie 77 "M":

ARTEMIS: *50:07 hod.

Artemis

Dnešný Artemis na mňa čakal po prehýrenej noci, s nedostatkom spánku a v časovom presse, takže bez raňajok. Navyše Kentauros zo štvrtka na mne zanechal vážne stopy - už som nebehal tri týždne, bol som prechladnutý a Freeletics som mal zameraný na rozvoj sily. Mal som ťažkú svalovicu v prednej časti stehien, v hamstringoch aj na zadku. Už len predstava 150 drepov v Artemis ma bolela...

50 Burpees - prvé opakovania naozaj boleli, navyše pohyb bol konstrbatý, trhaný. Delil som ale prekvapujúco 30 + 20 opakovaní, čo rozhodne nie je zlé.

50 príťahov na hrazde - prvé dve časti minisérii som dával kladivovým úchopom 8 + 6 opakovaní. Potom už len podhmatom a pokračoval som 4 + 6x 5 + 2.

100 klikov -2x 20 + 3x 15, pričom posledná minisérie už bola dosť vyčerpávajúca.

150 drepov - drepy považujem za svoju silnú stránku, ale dnes som vedel, že to bude slabina. Nohy som mal zdevastované, boleli ma už pri chôdzi a prvé opakovania naozaj, naozaj boleli. Dal som 3x 50, ale v prestávkach minisérii som bol odrovnaný a ľahol som si na podložku.
50 Burpees - 15 + 20 + 15 opakovaní.

Bol som naozaj rád, keď so tento tréning dokončil.

Impozantný príklad premeny - 5 mesiacov

19.Týž./3.Deň: Kentauros / -

Cvičenie 76 "M":

KENTAUROS: *57:38 hod.

Dnes som musel ísť po dlhšom čase opäť cvičiť von. Boli 3 stupne Celzia. Tma. A ja som sa naozaj tešil. Neviem ako to funguje u vás, ale ja ak sa raz dostanem do švungu, čo je séria aspoň 3 tréningov v krátkom čase, potrebujem ďalšiu dávku. Nemusím sa nútiť, nepripadá mi to ako príťaž, robím to pretože chcem, niekedy takmer preto, že musím. Toto bol dnešný prípad.

Pustil som si muziku, dal som si pár zahrievacím koliečok v pomalom tempe, užíval som si, že som von, sám, v tme a cítil som taký príval energie a motivácie sa tam dnes zodrať, že to neviem vhodne popísať. Treba to zažiť.

Kentauros

Samotný Kantauros mi dal však poriadne zabrať. Nemal som ho už dlhší čas, tretí týždeň nebehám a posledné cvičenia boli vyslovene silové. Navyše som vysadil magnézium, čo pri mojej tendencií ku kŕčom bola zvlášť dnes veľká chyba....

2x 20 m výpadov - súvisle, s pauzou na obrátke počas celého tréningu.

10 výskokov, 2x v 6 kolách - bez pauzy, ale v 5. kole som už dostával kŕče do lýtok, v 6. som musel po 5. opakovaní prestať lebo kŕč mi stiahol tak lýtko, že som sa nemohol odraziť. Natiahol som poriadne sval, počkal 15 sekúnd a doskákal zvyšok

2x 20 m Burpee žabákov - toto je tortúra, jeden z naozaj najťažších cvikov v celom programe. Robil som to zhruba 12 + 8 m, na obrátke dlhšia pauza, pohyb chôdzou a späť

V 5. kole sa objavili prvé náznaky kŕčov. Musel som skrátiť skoky lebo som ich dostával po odraze, keď som mal ešte napnuté špičky a lýtka boli stiahnuté. Bolo to vážne nepríjemné a bál som sa, že budem musieť dať dlhšiu pauzu, ale skrátenie skokov pomohlo.

Nakoniec z toho z hľadiska času žiadna sláva nebola, ale bol to krásny, ťažký, plnohodnotný tréning, ponorený do seba, muziky a svojho výkonu. Jednoducho náááádhera :-)

"Nikdy nehádžte uterák do ringu (nevzdávajte sa). Utrite si ním pot. A pokračujte."