42.Týž./3.Deň: High Jumps, Atlas / -

Cvičenie 169 "M":

25 HIGH JUMPS: PB *00:18 sek.

ATLAS: *28:11 min.

25 High Jumps (vysoké výskoky)

25 krát som vysoko vyskočil. Za 18 sekúnd. To je všetko.

Atlas

50 Squats (drepy) - bez pauzy.

50 Burpees - 35 + 15 opakovaní.
50 Climbers (statické striedavé výpady nohami s rukami na zemi) - bez pauzy.
50 Straight Leg Levers (brušáky so zdvihnutými nohami) - 25 + 15 + 10 opakovaní.
100 Jumps (výskoky) - 34 + 2x 33 opakovaní.

Freeletics

42.Týž./2.Deň: PushUps, Morpheus / -

Cvičenie 168 "M":

50 PUSHUPS: PB *02:27 min.

MORPHEUS 2x: PB *14:47 min.

2. deň 42. týždňa som sa rozhodol vzhľadom na rodinný program tohto týždňa zaradiť na ráno. Veľmi mi ranné cvičenie nevyhovuje, ale počas HELL WEEKu "nemáte" na výber a naučil som sa cvičiť aj ráno aj večer, preto mi ľahký, resp. krátky tréning ráno veľmi neprekáža.

50 PushUps (kliky)
Ešte som nemal 50 klikov ako samostatné cvičenie a sám som bol zvedavý ako to pôjde. Trúfal som si síce na lepší čas, ale prioritne som si dával pozor na prevedenie - mám rád keď cítim pri vyššom počte opakovaní to pnutie v prsiach - delil som na 25 + 15 + 10 opakovaní.

2 minútová pauza, viac času som nemal a pokračoval som s...

Morpheus 2x (10 kôl)

PushUps (kliky) - robiť kliky v počte opakovaní do 10 je pohoda. Bez pauzy.

Lunges (výpady striedavo nohami) - v nedeľu som si ich dal 2x 125 v rámci Helia takže toto nemohol byť problém. Bez pauzy.
Jumping Jacks - brnkačka. Bez pauzy.

Stále som sa však cítil nejaký zaspatý. Zívalo sa mi... nie som ranný Free Athlet :-)

Freeletics

42.Týž./1.Deň: Athena / -

Cvičenie 167 "M":

ATHENA Strength 3/5: PB *15:53 min.

Peklo skončilo a ja som si včera uvedomil, že by som mal večer cvičiť, ale... nemusel som :-) Pravdupovediac, aj som chcel. Bol som vo švungu, cítil som sa drsne ako Samuel L. Jackson vo filme Shaft, ale zároveň som si uvedomoval, že deň predtým ma Helios rozložil a pri cvičení je rovnako dôležitý dobrý odpočinok a regenerácia ako ťažký tréning. Takže som sa rozhodol prestať hrať na hrdinu a bez výčitiek som si užil deň bez tréningu.

Na dnes som si nechal Athenu v prevedení Strength (zameraná na rozvoj sily) a keďže obsahuje drepy na jednej nohe a ja sa vo štvrtok chystám do Tatier na 20 km túru spojenú s výstupom, chcel som mať nohy fit.

Athena Strength 3/5 (3 kolá z 5)
Naposledy som mal drepy na jednej nohe v Apollon Stregth a pamätám si, že ma slušne unavili. Preto som mal rešpekt, avšak... tvrdý tréning fakt posilňuje...

Frogers (žabáky - ruky na zem, postoj ako na klik a skočiť nohami k rukám a späť) - toto je cvik Climbers, ale v tvrdšej verzii. Pri počtoch opakovaní pod 50 žiadna veda, ale v Iris, kde je 5x 100 na striedačku s 5x 100 Jumping Jacks a k tomu 2x 1 km behu to sú už iné vajcia.

Každopádne dnes - bez pauzy.

Jackknives (brušáky, tzv. sklápačky - z ľahu na chrbte sa dotknete rukami špičiek, ako na obrázku) - prekvapujúco náročný cvik, ktorý už po pár opakovaniach naznačí, že s tým bruchom to u vás nebude také slávne ako ste si mysleli, napriek tomu, že dokážete drbnúť za deň 450 brušákov a na druhý deň neviete, že ste ich robili. Je to vcelku náročné na koordináciu, prevedenie a rýchlo dochádza potreba si oddýchnuť :-)
Robil som 10 + 5 + 3x 3 + 1 v 1. kole, ale rýchlo sa na to dá zvyknúť takže v 2. kole už 10 + 2x 5 a v 3. 10 + 5 opakovaní.
Pistols (drep na jednej nohe) - už som to písal - toto je cvik, ktorý netreba popisovať, ale si ho skúsiť. Je o koordinácii a sile v nohách. Ak ju máte, je šanca, že dáte aj "pistol".
Počet opakovaní sa delí medzi obe nohy, t.j. ak treba spraviť 25, robíte 13 ľavou + 12 pravou alebo naopak.
Ľavá funguje u mňa nepomerne lepšie ako pravá pre tento účel. S pravou sa trápim, ľavú spravím prakticky bez námahy.
Možno je to zase psychika, ale nízky počet opakovaní vo vedomí robí divy. Viete, že ich nemusíte spraviť 3x 50 (Apollon), ale len 12/13, potom 10/10 a 7/8, čo robí z tohto cviku cvik DOSIAHNUTEĽNÝ!! Nie niečo, čo si vsugerujete, že je nad vaše schopnosti.

Sir Edmund Hilary po prvovýstupe na Mt. Everest povedal: "Mali sme skvelú taktiku - vedeli sme dokonale urobiť stopu do snehu. Za ňou ďalšiu. A ďalšiu... a takto až na vrchol. Nič iné k tomu nebolo treba."

Fakt to funguje - ak sa pozeráte na svoj cieľ ako na horu, ktorá je ďaleko pred vami, navyše vo výškových metroch, frustruje to, odrádza, znechucuje, strácate vieru, že to dokážete a ľahko vo vás vzbudí pocit, že to vlastne ani nechcete... Problém je, že by ste aj chceli, ale keď je to tak náročné, tak sa na to môžete vysrať.

Otázka preto znie - chcete naozaj uspieť? Ak áno, stačí si to zobrať. Rozhodnúť sa pre to a neexistuje sila, ktorá by vám v tom mohla zabrániť. To je moje poznanie. Moja skúsenosť. Nie načítané silné heslá z múdrych kníh.
Ani ja som neveril a nebol som iný ako 98,49% ľudstva. Dnes len ľutujem, že som nezmúdrel skôr. Ale vývoj sa nedá príliš unáhliť. Som vlastne vďačný, že ma osvietilo v 40-tke. Niekto nemá to šťastie po celý život :-)

Freeletics

41.Týž./7.Deň - HELL: Helios / -

HELL DAYS WEEK

7 kalendárnych dní = 7x dvojfázový tréning = CIEĽ = skompletizovať všetky tréningy v stanovenom časovom úseku. 

Cvičenie 166 "M":

HELIOS: *01:16:09 hod. / PB 57:25 min.

Posledný deň 7 dňového cyklu. Nechal som si maškrtku - Helios

Helios
Trúfal som si, že by som mohol zdolať rekord. Posledný krát som spravil Helia pred niečo viac ako mesiacom a trvalo to 2:04 hod. Katastrofa.

Je to naozaj veľmi náročné cvičenie (pre mňa) a asi som si ho nemal nechať na posledný deň HELL Days Weeku, ale už je to ako je a ja som rád, že som ho zvládol a mám to za sebou.

2x 100 Burpees - už len toto stojí robí z celého cvičenia pekný záhul. Snažil som sa o čo najviac opakovaní bez prerušenia - v 1. výskyte som delil na 35 + 20 + 3x 15 opakovaní. V 2. to už bol iný príbeh - 7x 10 + 2x 15 opakovaní. Zvlášť na začiatku som bol morálne naozaj na dne - cítil som sa absolútne, dokonale vyčerpaný. Fyzicky aj psychicky zdecimovaný.

2x 125 Lunges (striedavé výpady nôh) - v 1. výskyte 90 + 35, v 2. už len 75 + 50 opakovaní.
2x 150 Climbers (statické, striedavé výpady nôh s rukami na zemi) - vo všetkých 3x 50, ale zvlášť v tom 2. som išiel naozaj za hranice svojich možností. Aspoň som si to myslel
125 SitUps (sed-ľah) - včera som dal 450 brušákov a dnes som to naozaj cítil. Musel som deliť na 45 + 40 + 2x 20 opakovaní. To už som vedel, že šanca na prekonanie PB je v hajzli...

Som veľmi sklamaný z tejto poslednej zdrvujúcej prehry. Snažím sa sám neklamať dôvodmi. Je jasné, že hlavným dôvodom je nedostatočná výkonnosť. Zároveň si však nemá cenu dusiť sebavedomie ignorovaním ďalších faktických dôvodov a tým je nepochybne vyčerpanosť. Odcvičiť dvojfázovo 6 dní a na 7. si nechať Helios... to predsa musí zanechať stopy. Dakto sa to snažím brať. Z prehier som sa v živote koniec koncov, vždy naučil viac ako z výhier. Aj keď tie chutia niekedy naozaj omamne :-)

Pekelný týždeň je skončený. Chvalabohu.

Kedykoľvek keď sa ti nedarí.
Kedykoľvek keď sa trápiš.
Kedykoľvek keď nastúpi bolesť.

Pamätaj, prečo si začal.
Uvedom si, ako ďaleko si sa až dostal.

A teraz pokračuj.

Freeletics

41.Týž./6.Deň - HELL: Athena, Dione / -

HELL DAYS WEEK

7 kalendárnych dní = 7x dvojfázový tréning = CIEĽ = skompletizovať všetky tréningy v stanovenom časovom úseku. 

Cvičenie 165 "M":

ATHENA 2x: PB *14:15 min.

DIONE: *40:46 min. / PB *38:38 min. / posledný *49:41

Ráno - opäť ľahší začiatok, orientovaný na večerný ťažší tréning. Začínam dvojnásobnou Athenou.

Athena 2x (10 kôl)
Pyramídový tréning z klesajúcim počtom opakovaní začínajúci na 25 a v piatich kolách klesne iba na 5. A potom všetko ešte raz.

Pred začiatkom som si všimol, že jediný člen, ktorého mám v priateľoch a má odcvičenú dvojnásobnú Athenu, je "Freeletics" (v tomto prípade uvádzaný ako člen, ktorý samostatne cvičí - pripadá mi to ako priemerný čas väčšej skupiny free atlétov, príp. určený cieľový motivačný čas). Tak ako fešanda Daniela Christ (nižšie na obrázku) alebo ako každý, kto má zriadený účet Freeletics, má vlastnú evidenciu časov, rekordov, výkonnosti a pod.) s časom cca 15:30 min. Je jasné, že to bol môj cieľ.

Climbers (statické, striedavé výpady nôh)
SitUps (sed-ľah)
Squats (drepy)
25 - 5 sekundové pauzy na konci kola, v závislosti od kola

Celý tréning bez pauzy počas jednotlivých cvikov aj medzi nimi. Dokonca som preskakoval aj predpísanú pauzu. Čas síce odpočítaval pauzu, nedala sa preskočiť, ale ja som už medzitým valil Climbers.
Podarilo sa mi pokoriť stanovený čas. Veľmi ma to potešilo.

Večer trochu ťažší kaliber... Dione.

Dione
Dione je tréning zo "starej školy". Žiadna pedpísaná pauza. Skladba Jackov, Burpees, dvoch druhov brušákov vo vysokom počte opakovaní, v troch kolách robia z tohto tréningu úplne iný zážitok ako sada nových tréningov, o ktorých som písal v priebehu týždňa.
Dokáže vás dostať skutočne na dno. Ak makáte na hrane, úplne otestuje vašu vôľu. Ak idete pomalšie, stane sa z toho nikdy nekončiaca tortúra. Ak zvolíte niečo medzi tým, dostanete to najhoršie z oboch :-)

Dnes som sa rozhodol, povzbudený predchádzajúcou narastajúcou výkonnosťou, že sa pokúsim zlomiť rekord 38:38 min.

75 Jumping Jacks - bez pauzy.
25 Burpees - v 1/1 bez pauzy, v 2/1 som dal 20 + 5. V 2. kole 15 + 10, ale v 3. 2x 10 + 5. Tam som naozaj mlel z posledného a stále som sa snažil o prekonanie rekordu.
50 Straight Leg Levers (brušáky v ľahu na zemi so zdvíhaním vystretých nôh) - tu som dokázal zrýchľovať oproti tréningu v rekordnom čase. Veľmi potešujúce. Delil som vo všetkých kolách 20 + 2x 15 opakovaní.
50 SitUps (sed-ľah) - v 1. - 2. kole bez pauzy. V 3. kole som už vedel, že rekord to nebude tak som si po 30 trochu vydýchol a doklepol zvyšných 20.

Začiatok som mal skvelý. Do konca 2. kola som si udržiaval náskok, ktorý som ale stratil v prvých 25 Burpees 3. kola. Pamätám si kde som cvičil rekordný tréning a dokonca si pamätám, že v 3. kole som poriadne pritlačil. Teraz sa mi ten zvýšený výkon v poslednom kole nepodarilo dosiahnuť. Sralo ma to, ale potom som si uvedomil, že valím 6. deň vkuse, dvojfázovo...
Takže nakoniec to nebol ani rekord, ani druhý stanovený cieľ (pod 40:00 min.) a dokonca ani tretí (rekord + 2:00 min.).

ALE...!! Zlepšil som sa oproti poslednému Dione-u o cca 8:00 min. a len dnes som dal 450 brušákov v dvoch rôznych formách. Celkom dobrý výkon na takého starého (ch)uja, no nie?! :-)

Šiesty deň splnený. Zostáva posledný a ten bude stáť boha jeho, za to. Helios.

My sme rodina. My sme priatelia. My sme Free Atléti.
Freeletics

41.Týž./5.Deň - HELL: Morpheus, Prometheus / -

HELL DAYS WEEK

7 kalendárnych dní = 7x dvojfázový tréning = CIEĽ = skompletizovať všetky tréningy v stanovenom časovom úseku. 

Cvičenie 164 "M":

MORPHEUS: PB *06:10 min.

PROMETHEUS: PB *16:03 min.

Ráno - ľahký tréning. Morpheus.
Stojí za zmienku, že u mňa to funguje tak, že čím som bližšie k cieľu, tým to ide ľahšie. V hlave, aj v fyzicky. Motivuje ma, že to zvládnem, že je to tak blízko. Je to bod, keď už vôbec nepochybujem o tom, že to zvládnem. Cítim sebavedomie, radosť z budúceho cieľa aj z práve prebiehajúceho tréningu.
Let`s rock`n`roll!!

Morpheus
Pyramídový tréning z maličkého počtu opakovaní dosiahne v troch kolách dvojnásobok a rovnako následne sa vráti na pôvodný počet. Veľmi ľahké, ale... tým, že je kratučký, núti vás zo seba vydať maximum. Nie je dôvod sa šetriť, nie je prečo robiť prestávky a oddychovať. Aj keď nevládzete, trvá to tak krátko, že sa dá valiť, čo to dá.
PushUps (kliky)
Lunges (striedavé výpady nôh na mieste) - počet sa ráta na obe nohy spolu, t.j. na každú polovicu
Jumping Jacks

Celý tréning som išiel bez pauzy počas jednotlivých cvikov aj medzi nimi. Výýýýborný tréning "na raňajky". Napriek tomu, že mne ráno cvičiť nevyhovuje, nie je to nič, čo by ste nezvládli. Dokonca si k tomu netreba ani privstať.

Večer ďalší z nových... Prometheus.

Prometheus
Na rozdiel od Morphea, Prometheus začína na maximálnom počte, v troch kolách zníži pôvodný počet opakovaní vo všetkých cvikoch trojnásobne a vzápätí sa vráti späť na pôvodný počet.
Výborný tréningový split. Ako všetky nové, aj tento je orientovaný na menší počet opakovaní s viacerými cvikmi a tým vás drží vo vysokých obrátkach.
Climbers (statické, striedavé výpady nôh)
PushUps (kliky)
SitUps (sed-ľah)
Squats (drepy)
Jumping Jacks
30 sekúnd pauza

Opäť všetky cviky bez pauzy, žiadna prestávka medzi cvikmi.

Piaty deň splnený.

Freeletics

41.Týž./4.Deň - HELL: Squats, Straight Leg Levers, Metis / -

HELL DAYS WEEK

7 kalendárnych dní = 7x dvojfázový tréning = CIEĽ = skompletizovať všetky tréningy v stanovenom časovom úseku. 

Cvičenie 163 "M":

100 SQUATS: *02:46 min. / PB 02:40 min.

50 STRAIGHT LEG LEVERS: PB *01:54 min.

3x METIS: *29:27 min. / PB 24:41 min.

Na ráno ako obyčajne som si zadelil časovo aj fyzicky ľahší z tréningov - na rozcvičku 100 drepov a potom 50 brušákov na chrbte so zdvíhaním nôh.

100 Squats (drepy) - čas rekordu nebol nedosiahnuteľný, ale drepy robím rád v konzistentnej rýchlosti a rád cítim pnutie vo svaloch, preto ich nebudem pre účel lepšieho času poskakovať.
Po 70 opakovaniach som si dal kratučkú pauzu, roztiahol som tuhnúce stehná a doklepol som zvyšných 30 a rekord odolal o 6 sekúnd.

50 Straight Leg Levers (brušáky na chrbte so zdvíhaním nôh) - toto cvičenie som zatiaľ ako samostatné nikdy nemal tak som nevedel, čo mám čakať. Bol som prekvapený ako brucho šlapalo - dal som 40 + 10 opakovaní.
Nohy som mal vystreté, ale kolená neboli úplne zatiahnuté a nohy tak neboli napnuté ako na predvádzacích videách, rozhodne to však neboli žiadne pokrčené nohy a odfláknutý cvik.

Večer 3x Metis...

Metis 3x (9 kôl)

Je zvláštne ako v priebehu jedného dňa sa môže zmeniť psychika aj vôľa. Posledné dni som bol naozaj "hore", nabudený, motivovaný, ale dnes som sa 30 min. povaľoval pred TV, zíval, cítil sa unavene a vytváral som si plán, že pôjdem spať o 20:00 hod. ráno vstanem pred 06:00 a odcvičím dnešnú večernú porciu aj zajtrajšiu rannú....

Potom som si povedal, že to nie je taký náročný tréning. "Nakopal" som sa, postavil a išiel na to.

Burpees - ako v posledných tréningom pravidelne, v kolách s 25 opakovaniami delím na 15 + 10. V kolách s 10 opakovaniami idem bez pauzy.

Climbers (statické striedavé) - bez pauzy.

High Jumps (vysoké výskoky) - bez pauzy.

Ešte pred 3. sériou som mal našliapnuté na čas okolo rekordu, ale potom som "odišiel" a už to nešlo zvrátiť.

Cítil som sa unavene, mdlo. Jedol som ľahký šalát s tuniakom na večeru, ale potom som našiel acidko, v ktorom som mal cca 3 dcl a tak som ich upratal. Do seba. A toto bol asi ten prvok, čo spôsobil ten celkový, zlý pocit a ťažký pohyb.

Štvrtý deň splnený.

Freeletics

41.Týž./3.Deň - HELL: Hyperion, Hermes / -

HELL DAYS WEEK

7 kalendárnych dní = 7x dvojfázový tréning = CIEĽ = skompletizovať všetky tréningy v stanovenom časovom úseku. 

Cvičenie 162 "M":

HYPERION Endurance 2/5: PB *03:44 min.

HERMES 2x2: PB *15:24 min.

Na ráno som si pripravil opäť ľahší z dvoch tréningov pridelených na tento deň.

Hyperion Endurance 2/5

Je to celkove veľmi ľahký tréning, ale v prevedení 2 kôl z 5 ešte výrazne ľahší...

5 Pikes (kliky v predklone) - vo väčšom počte opakovaní náročnejšie, aj keď je to vecou uhla, ktorý zvierajú nohy s hornou polovicou tela. Bez pauzy.

25 HH Squats (hlboké drepy) - nie je príliš veľký rozdiel medzi drepom kde stehno s predkolením zviera 90 stupňový uhol, zvlášť keď sa prevádza s rukami na stehnách. Je však možné, že pri väčšom počte opakovaní to začne byť iná pesnička. Bez pauzy.

25 High Knees (vysoké kolená) - ľahká vec. Bez pauzy.

Práve keď som začal cítiť zahriatie, skončil som. Čas je dobrý, ale na krátku vzdialenosť zabehne každý. S maratónom je to už iná káva. Je to podobné, možno rovnaké, ale pravdepodobne ešte výraznejšie pri takomto cvičení.

Večer Hermes 2x2...

Hermes 2x2

20 Climbers (statické striedavé) - bez pauzy

10 PushUps (kliky) - bez pauzy.

30 sekúnd pauza - nedodržoval som pauzu v plnom rozsahu. V 1. - 2. kolách vôbec. Necítil som potrebu.

10 Burpees - bez pauzy.

10 PushUps (kliky) - bez pauzy.

30 sekúnd pauza - opäť som prestávku skracoval a cvičil už počas plánovanej pauzy.

20 Jumps (výskoky) - bez pauzy.

60 sekúnd pauza - 20 - 30 sekúnd úplne stačilo.

Mal som mimoriadne dobrý pocit z tohto tréningu. Podarilo sa mi ho urobiť rýchlo a stále som si pritom nesiahal na dno, aj keď žiadne veľké rezervy som si nenechával. Skrátka odchádza počas cvičenia pocit úplného vyčerpania, kde som bojoval s chuťou vzdať to. Nikdy sa to síce nestalo, ale... hlodalo to vo mne. Teraz je ten pocit preč. Zostal len pocit poraziť čas. Poraziť vlastnú pohodlnosť a byť lepším ako som bol včera. To sa počíta.

Tretí deň splnený.

Freeletics

41.Týž./2.Deň - HELL: Squats, Thanatos, Burpees, Froggers / -

HELL DAYS WEEK

7 kalendárnych dní = 7x dvojfázový tréning = CIEĽ = skompletizovať všetky tréningy v stanovenom časovom úseku. 

Cvičenie 161 "M":

50 SQUATS: PB *00:59 min.

THANATOS: PB 28:44 min.

50 BURPEES: *03:51 min.

50 FROGGERS: PB *01:32 min.

Druhý deň som si dal väčšiu porciu na ráno lebo som vedel, že večer prídem neskôr a nebude sa mi chcieť odmakať ťažký tréning.

50 Squats (drepy)

Drepy som si dal na rozcvičenie a dobré zahriatie. Bez pauzy. S rekordom. Lebo som to cvičil prvýkrát.

Thanatos

10 PushUps (kliky) - bez pauzy vo všetkých kolách.

15 SitUps (brušáky) - bez pauzy vo všetkých kolách.

25 Climbers (statické striedavé) - bez pauzy vo všetkých kolách.

30 sekúnd pauza - veľmi padla vhod. Vo všetkých kolách :-)

10 StandUps (vztyk z ľahu na chrbte) - prvýkrát sa mi podarilo spraviť prvé 3 opakovania bez pomoci ľahkého dotyku ruky. Ale chce to stále prax. Dôležité je poloha nôh pri prvom kontakte s podložkou.

Spravil som ich bez pauzy vo všetkých kolách.

15 Burpees - bez pauzy

25 Climbers (statické striedavé) - bez pauzy vo všetkých kolách.

60 sekúnd pauza - ešte viac vhod ako prvá 30 sekundová :-)

Otázka znie: ako je možné, že som to spravil o cca 12 minút neskôr ako špička tohto športu, keď som všetko robil bez pauzy? Tak, že som dával "malé" pauzy medzi StandUps a Burpees a Climbers. Tá kombinácia po sebe je skutočne vyčerpávajúca. Sústredil som sa na to, aby som jednotlivé série robil bez pauzy a šlo to.

Večer 50 Burpees a 50 Froggers....

50 Burpees

50 opakovaní samých o sebe nie je náročné. Náročným sa stane, keď to chcete spraviť za čo najkratší čas. Rekord mám 03:29 min.

Cieľ som si dal 25 - 30 opakovaní. Keď to stále šlo, zvýšil som na 35, ale stále som mohol v rovnakom tempe tak som pridal ešte 5. Tam som už cítil, že by som spomalil a potom ma to... mrzelo. 40 som mal hotových cca o 02:45 min. Keby som sa bol prekonal a potlačil vyčerpanie, mohlo to byť na rekord. Aj z takýchto malých "prehier" sa však dá poučiť do budúcnosti. Je dôležité sa prekonať. Každopádne, ešte pred 2-3 týždňami som skutočne bojoval, aby som vôbec tréningy dokončil. Teraz už mám dôvod poškuľovať po rekordoch. To je predsa progres.

50 Froggers (statické žabáky)

Tento cvik naozaj nemám rád. Nikdy naň nezabudnem, pretože v Iris si ho môžem užiť 5x 100 opakovaní v kombinácii s 5x 100 Jumping Jackmi a k tomu 2x 1 km behu. Ale... 50 opakovaní v samostatnom cvičení nie je nič hrozné.

Najlepší čas je 01:13 min.

Ja som mal 40 opakovaní v čase cca 00:50 a už počas cvičenia som hľadal dôvody, pretože som si uvedomoval, že nie je dôvod, aby som porazil svetovú špičku.

Dôvod je v prevedení - ak po odraze zo základného postoja dopadnem nohami o pol stopy bližšie k rukám a k tomu klesnem zadkom viac k zemi, celý cvik je výýýýrazne ťažší. Takže som posledných 10 spravil viac predpisových a budem sa o to snažiť aj pri ďalšom výskyte žabáčikov.

Nechcem, aby to vyznelo naduto, ale som príjemne prekvapený, že Pekelný týždeň zatiaľ ide hladko. Určite je to mojím poklesom formy a prispôsobením náročnosti tréningov tejto výkonnosti, čo je určite dobre lebo to človeka nezabije fyzicky, ale najmä... nezničí mu to vôľu.

Mám z toho dobrý pocit.

Druhý deň splnený.

Freeletics

41.Týž./1.Deň - HELL: Hermes, Atlas / -

HELL DAYS WEEK

7 kalendárnych dní = 7x dvojfázový tréning = CIEĽ = skompletizovať všetky tréningy v stanovenom časovom úseku. 

Cvičenie 160 "M":

HERMES 2/4: PB *08:33 min.

ATLAS: *28:03 min. / posledný *29:48 hod. / PB: *26:28 min

Po piatich tréningových týždňoch (naposledy v 35. týždni) ma čaká opäť HELL Days Week. Je to vždy záhul fyzický, ale aj morálno-vôľový. Trénovať ráno aj večer a medzitým stráviť "niekoľko" hodín v práci... 7 dní za sebou... tam nie je veľa priestoru na "tuším sa mi dnes nechce".

Musím však povedať, že sa skladá z veľkého počtu nových tréningov pridaných v posledných dňoch, a všimol som si, že majú charakter menšieho počtu opakovaní na jednu svalovú partiu (napr. 10 - 15 klikov, brušákov, Burpees a pod.) s väčším počtom sérii (jedno kolo sa skladá z 6 - 8 a kôl je 4 - 10). Umožňuje to človeku byť vo vyššom tempe tak sa na to celkom teším. Nehovoriac o tom, že to nepôsobí tak demotivujúco ako keď si máte dať Helios, ktorý začínate 100 Burpees a rovnako ich 100 Burpees aj zakončujete. Medzitým bojujete s bezvedomím :-)

Hermes 2x2 2/4 (2 zo 4 kôl - verzia 2x2, t.j. v interiéri)

Opäť po dlhom čase som zaznamenal PB (personal best = rekord)!!! Ok, ok... je to tým, že som to cvičil prvýkrát, ale rekord to je, to sa uprieť nedá :-)

Tento tréning obsahuje plánovanú 30 sekundovú pauzu dvakrát v jednom kole a jednu 60 sekundovú - júúúj ako príde vhod!! Dobré na nej je to, že vás núti sa po 25 sekundách pozbierať a zbytočne sa neflákať. Ale keď pauzujete "svojvoľne", opica na vašom pleci našepkáva "ešte chvíľočku zostaň sedieť, esé... len si oddýchni".

20 Climbers (statické striedavé) - bez pauzy

10 PushUps (kliky) - bez pauzy

10 Burpees - bez pauzy

10 PushUps (kliky) - bez pauzy

20 Jumps (výskoky) - bez pauzy

Vo verzii 2 zo 4 kôl nie náročný tréning, skvelý na ranné cvičenie, ale aj napriek 8 minútam som sa veľmi slušne orosil :-)

Večer Atlas....

Atlas

Veľmi sa mi naozaj nechcelo, ale Peklo je Peklo :-)

50 Squats (drepy) - skvelé na rozhýbanie - bez pauzy, nie príliš rýchlym tempom. Nerád mením drepy za poskakovanie, ktorému sa takmer nedá vyhnúť pri drepoch na rýchlosť.

50 Burpees - začal som 25 + 15 + 10, ale dobré znamenie bolo, že som po 25 cítil, že by som ešte mohol. Už x-krát sa mi ale stalo, že som sa zakalil na úvod a potom mi energia chýbala a uvedomoval som si, že som len v prvom dni 7 dňového Pekla.

50 Climbers (statické striedavé) - bez pauzy.

50 Straight Leg Levers (brušáky na chrbte so zdvíhaním nôh) - 20 + 2x 15 opakovaní, ale opäť som cítil, že by som ešte mohol pritlačiť trošíčku...

100 Jumps (výskoky) - pred začiatkom výskokov mi zostávalo takmer presne 7 minút na vyrovnanie posledného času. Až neskôr som si uvedomil, že to bol medzičas na nový rekord (boha jeho!). Takto som si to rozložil komfortne a s prehľadom som si sledoval čas.

Bežecká časť presne ako včera - 5:45 min./km, výsledkom čoho bol o cca 1:45 min. lepší čas a už zostáva len 1.35 min. do vyrovnania rekordu...

A že to nejde!!!!

Prvý deň je tam.

Freeletics

40.Týž./4.Deň: Atlas / -

Cvičenie 159 "M":

ATLAS: *29:48 min.

Štvrtý deň 40. týždňa. Chcel som dosiahnuť dve veci - poraziť Michalov rekord a dostať sa pod 30:00 min., čo by znamenalo zlepšenie o cca 1:30 min.

Muselo by to však znamenať v bežeckej časti čas max. 5:45 min./km, ale ja bežím min. vzdialenosť 5 km, čo znamená mať zmieňovaných 5:45 na 5 km. Ešte pred polrokom som behával 10K za 5:00 min./km, ale teraz si zvykám na svoju "novú", presnejšie aktuálnu výkonnosť.

Atlas

50 Squats (drepy) - bez prestávky.

50 Burpees - rozdelil som na 25 + 15 + 10 opakovaní ako pri poslednom Atlase pred cca 3 týždňami.
50 Climbers - bez pauzy
50 Straight Leg Levers (brušáky - zdvíhanie nôh) - toto bol opis z posledného tréningu Atlas: "Houston, máme problém! 14 +13 + 13 + 10 opakovaní. Bolo to zúúúúfaléééé!!". Dnes to bolo 20 + 2x 15 opakovaní a žiaden subjektívny problém. Čo zlepšiť môžem, je skrátiť prestávky v medzi sériami, resp. nerobiť žiadne prestávky. To však ešte potrvá.
100 Jumps (výskoky) - 34 + 2x 33 opakovaní, ale na rozdiel od posledného Atlasu som sa necítil až tak komfortne. Možno je to tým, že som išiel rýchlejšie a preto som bol viac unavený.

Všetky malé ciele na tento tréning splnené. Mission accomplished.

Tvrdo makaj bez veľkých rečí a nechaj za seba rozprávať úspech.
Freeletics

40.Týž./3.Deň: Venus / -

Cvičenie 158 "M":

VENUS: *29:39 min. 

Na rekord to nebolo, ale Michalov čas bol zdolateľný. Takže som sa na neho zameral...

Venus

50 PushUps (kliky) - v 1. a 2. kole som delil na 20 + 2x 15 opakovaní. V 3. a 4. som už nevládal a musel som ísť na minisérie 15 + (10+5+3) + (10+5+2) opakovaní.
20 Situps (sed-ľah) - bez pauzy vo všetkých kolách.
50 Squats (drepy) - bez pauzy vo všetkých kolách.

Michalov rekord je pokorený a ešte sa mi to ako bonus podarilo stlačiť pod 30:00 min. Vyjadrujem spokojnosť. S postupným zlepšovaním. Nie s aktuálnym výsledkom.

Pritlač počas tréningu.
Freeletics

40.Týž./2. Deň: Metis / -

Cvičenie 157 "M":

METIS 3x: *40:36 min. 

Na Metis 3x som dnes rozhodne chuť nemal. 9 kôl je 9 kôl, aj keď je pravda, že 6 z nich nie je žiadne veľké trápenie. Ved urobiť po 10 opakovaní už zvládnem aj ja :-)

Metis 3x

Burpees - v kolách s 10 opakovaniami bez pauzy. V 2. kole tiež bez pauzy. V 5. a 8. som delil na 15 + 10 opakovaní.
Climbers - bez pauzy vo všetkých kolách.
High Jumps - bez pauzy vo všetkých kolách.

Otázka nestojí "Môžeš?", ale: "Urobíš?"
Freeletics

40.Týž./1.Deň: Poseidon / -

Cvičenie 156 "M":

POSEIDON: *17:46 min. 

Coach sa nado mnou zľutoval. Keď zistil, že som sa na poslednom Poseidon 2x trápil hodinu, napriek tomu, že rekord mám 24:26 min., dal mi len jedno kolo. Aj s tým som sa trápil vyše 17 min., ale necítil som sa taký ponížený :-)

Poseidon

PullUps (príťahy na hrazde) - v 1. kole som zaznamenal zlepšenie - 3x 6 + 2; v 2. už len 3x 5, v 3. 2x 4 + 2 a vo 4. 3 + 2 opakovania.
PushUps (kliky) - bez pauzy

Konečne maličké zlepšenie v rozvoji sily. Už sa to začína opäť po maličkých krôčikoch zlepšovať. A to na uvedomenie si, že to má celé zmysel, úplne stačí.

Freeletics

39.Týž./4.Deň: Apollon / -

Cvičenie 155 "M":

APOLLON: *27:07 min. 

Nasledovala ľahšia verzia Apollona so štandardnými Burpees, čo je skutočne ľahučký tréning. Napriek tomu je môj osobný rekord stááááále.v nedohľadne.
Hovoril som si, že aplikácia Coach by mala byť schopná zobrazovať priebeh posledného tréningu v prípade človek s výkonnosťou klesne voči svojim rekordom, aby mal stále motiváciu napredovať, keď bude bojovať proti sebe a svojim posledným časom....
Nuž a o pár dní presne táto atraktívna funkcionalita v aplikácii naskočila. Fakt ma to potešilo.
Ale aj napriek tomu - Michal, nehnevaj sa - je mojou najväčšou motiváciou bojovať proti časom partnera v zbrani, Michala z CZ, s ktorým sa hecujeme a súťažíme o lepšie časy. Nič lepšie sa mi v tomto športe ani nemohlo prihodiť. Má to iskru, je to zábavné, motivuje to.

Apollon

25 Burpees - v 1. kole bez pauzy, potom už len 15 + 10 opakovaní.
50 Squats (drepy) - bez pauzy
K 6x 400 m som ešte prihodil ďalších 3,1K a celkom to išlo. Už cítim, že aktívny tréning v rozsahu 4x týždenne začína prinášať výsledky. Síce to nie je 5:00 min./km, ale začínam sa cítiť pri behu lepšie, kondícia sa zlepšuje.

Freeletics

39.Týž./3.Deň: Apollon / -

Cvičenie 154 "M":

APOLLON Strength: 49:55 min.

Apollon naopak patrí medzi ľahšie tréningy. Nie však vo verzii STRENGTH, kde klasické drepy sú nahradené tzv. PISTOLS, čiže drepom na jednej nohe. Už som to tu písal - aby mal človek predstavu, o čo ide, musí si to vyskúšať. Opisovať to nemá zmysel.

Apollon Strength

25 Burpee Squat Jump (Burpee s výskokom) - v 1. kole 15 + 10, od 2. kola 2x 10 + 5 opakovaní.
50 Pistols (drep na jednej nohe) - v 1. kole som dal 2x 15 na každej nohe, zvyšok normálny drep. V 2. už len 2x 10 Pistols, zvyšok klasický drep. V 3. kole len 2x 5 + 40 normálnych drepov.

Chce to dobrú koordináciu, naučiť sa techniku, nájsť si balančný bod a ide to. Som rád, že sa mi to tak ľahko píše, ale urobiť to je niečo iné. Na ľavej to ide hladko, plynule, v porovnaní s pravou, takmer bez námahy. Na pravej sa potrebujem sústrediť, ide to ťažšie, vlastne ťažko a musím si dať pred drepom na pravej, sústredenú pauzičku. Po prechode na ľavú, tú drbnem hneď len taký jazz.
Už počas 1. kola som cítil, že pravá dostáva poriadne "začudit" takže som racionálne zvolil vyššie uvedený split. Nechcel som sa sa týrať 2 hodiny s výsledkom, že budem mať nohy na kašu. Treba na tom pracovať, ako koniec koncov na všetkom a musí to svišťať :-)

Freeletics

39.Týž./2.Deň: Dione / -

Cvičenie 153 "M":

DIONE: *49:41 min.

Vzhľadom na stav mojej kondície považujem Dione za jedno z ťažších cvičení. Zvlášť v takomto počasí, keď pri teplote 33 - 38 C je zložité sa nepotiť pri bežných činnostiach, vrátane prijímania potravy. Nechcem, aby to vyznievalo ako niečo, čo hocikto nedokáže, ale zároveň to chce veľké sebazaprenie, odhodlanie a vôľu. Pri týchto faktoroch to však dokáže úplne každý, kto sa tak rozhodne. Pričom čas nie je rozhodujúci.

Dione

75 Jumping Jacks - bez pauzy
25 Burpees - v 1/1 bez pauzy. Od 2. kola len 15 + 10 opakovaní.
50 Leg Lever (brušáky - zdvíhanie nôh) - počas celého tréningu 20 + 2x 15 opakovaní.
50 SitUps (brušáky) - počas celého tréningu 30 + 20 opakovaní.

Začínam sa cítiť výrazne lepšie. Postupne dokážem robiť delenie opakovaní ako pri výrazne lepšej výkonnosti. Potrebujem síce stále príliš veľa času na oddych v prestávkach medzi opakovaniami, ale začína to byť lepšie.
Čas v Dione som zlepšil o cca 8 min. oproti poslednému tréningu. Napriek tomu stále som pozadu o 11,5 min.

Freeletics

39.Týž./1.Deň: Hades / -

Cvičenie 152 "M":

HADES 2x2: *45:39 min.

Prvý tréning 39. týždňa som zvolil opäť Hades 2x2. Bolo treba predsa zlepšiť čas a dostať sa pod 45 min. :-)
V čase tréningu bolo chutných 34 C. Ale keď Michal zvládol v tomto pekle Aphroditu, ja som MUSEL Hades.

Hades

25 Burpees - v 1. kole bez pauzy. Od 2. kola 15 + 10 opakovaní.
15 PullUps (príťahy na hrazde) - v 1. - 2. kole to šlo 3x 5, ale v 3. už len 5 + 2x (3+2) opakovaní.
15 PushUps (kliky) - bez pauzy.
75 Jumping Jacks - bez pauzy

Dnešný cieľ bol dostať sa pod 45 min. Spôsob: každý cvik urobiť o pár sekúnd rýchlejšie a Burpees s hrazdou ešte o pár sekúnd navyše. Malo to myšlienku. Už to tak len spraviť.
Pôvodný cieľ som nezvládol. Takže som sa zameral na druhý - urobiť to rýchlejšie ako v stredu. Aspoň to sa mi podarilo..

Freeletics

38.Týž./4.Deň: Hades / -

Cvičenie 151 "M":

HADES 2x2: *46:14 min.

Dnes som mal úspešný deň a prenieslo sa to aj do tréningu. Aj večer bolo ešte stále okolo 30 C. Avšak môj "parťák v zbrani" (Michal, zdravím ťa!) urobil Hades 2x2 a ja som mal len jeden cieľ - urobiť to za kratší čas ako on. Na svoje rekordy totiž musím na nejaký čas zabudnúť a preto si hľadám menšie kroky, ktorými môžem postupovať.

Skúsil som novú verziu, tzv. 2x2 - je to úprava tréningu do interiéru, keď človek nemá priestor cvičiť vonku (zjednodušene povedané, sú vynechané bežecké party), napr. na služobke, doma a pod. Na verziu tréningu 2x2 potrebujete len 2x2 metre.

Takže Michal bol môj cieľ :-)

Hades

25 Burpees - v 1. kole to šlo celkom fajn, t.j. bez pauzy. Od 2. kola som už musel deliť na 15 + 10 opakovaní.
15 PullUps (príťahy na hrazde) - v 1. - 2. kole to šlo 3x 5, ale v 3. už len 3x 4 + 3 opakovaní.
15 PushUps (kliky) - bez pauzy.
75 Jumping Jacks - v tejto verzii nahrádzajú 2x 40 m šprintu. Dal som to bez pauzy, ale v 1. kole som cítil lýtka. Potom to už išlo.

Pôvodne som si hovoril, že Michalovi musím nadeliť 10 minút. 1. kolo som mal hotové za 10 min., výýýborný medzičas. Ale v 2. som ukončil  po cca 25 minútach a svoj "plán" som upravil na 45 min. Po poslednej sérii Burpees som sa sústredil iba na to, aby som zostal pri vedomí a urobil čas min. o sekundu lepší ako bol ten Michalov....
Podarilo sa to o menej ako minútu. Plán splnený.

Hlava je všetko.
Freeletics

38.Týž./3.Deň: Dione / -

Cvičenie 150 "M":

DIONE: *58:55 min.

Dnes ráno som sa cítil vážne zdevastovaný. Zostával mi jeden vzhľadom na moju formu ťažší a jeden ľahší tréning. Voliť ľahší bolo prirodzené, ale vedel som zároveň, že v pondelok po prvom dni v práci po dvoch týždňoch nebudem veľmi nadšený ťažkým tréningom. Preto som na dnešok volil ťažšiu variantu. Nebolo mi síce jasné ako to zvládnem, ale musel som to skúsiť.

Dal som strečing a pustil sa do toho.

Dione

75 Jumping Jacks - už v prvom kole ma boleli kolená po včerajšom behu, ale dokončil som to bez pauzy, rovnako ako zvyšných 5x 75 opakovaní.

25 Burpees - v 1. kole som zvládol bez pauzy, vo zvyšných som delil na 15 + 10 opakovaní.
50 Leg Lever (brušáky - dvíhanie nôh) - prekvapujúúúúúco... som zvládal 20 + 2x 15 opakovaní počas celého tréningu!!!! To bolo prekvapko!!
50 SitUps (brušáky) - Tu som sa necítil až tak silný ako v predchádzajúcich brušákoch, ale šlo to - 30 + 20 opakovaní počas celého tréningu.

Čas síce bol naozaj slabučký, +20 min. oproti rekordu, ale zároveň som už počas tréningu cítil, že sa svalovica vytráca a cítil som vzrastajúcu silu. Ani niekoľko hodín po tréningu sa necítim nejako zvlášť zle. Že by zmena kurzu k lepšiemu?? :-)

Freeletics

38.Týž./2.Deň: Atlas / -

Cvičenie 149 "M":

ATLAS: *31:35 min.

Po včerajšom tréningu (Poseidon 2x, ktorý som dosiaľ považoval za ľahký a rýchly tréning, obyčajne som si ho nechával na dni, keď som veľa času nemal) som bol úplne zdecimovaný. Boleli ma ruky, ramená, aj delty. Dokonca aj brucho!! 

Preto som zvolil zo zvyšnej ponuky tréningov na tento týždeň niečo jednoduchšie...

Atlas

50 Squats (drepy) - dúfal som, že ma to neodrovná. Našťastie som to zvládol. Bez prestávky :-)

50 Burpees - rozdelil som na 25 + 15 + 10 opakovaní.
50 Climbers - bez pauzy
50 Straight Leg Levers (brušáky - zdvíhanie nôh) - Houston, máme problém! 14 +13 + 13 + 10 opakovaní. Bolo to zúúúúfaléééé!!
100 Jums (výskoky) - tak toto ma naopak upokojilo lebo 34 + 2x 33 opakovaní nebolo nijako zvlášť náročné.

Čas vzhľadom na rekord nebol rozhodne tak tragický ako predchádzajúce tréningy. Horšie bolo to ako som sa cítil pár hodín po tréningu. Nevládal som sa zdvihnúť z postele :-(

Freeletics